弗兰克梅德拉诺＆德阳史派克巨献
动作一、深蹲跳 3组x12次
跳跃时需尽全力蹬地
落地时记得屈膝、以缓冲冲击力
落地调整好姿势后，再跳下一次
动作二、单腿深蹲跳 3组x每边6次
需要更强的核心以及腿部力量
起始姿势为箭步蹲
前脚发力蹬地、同时后腿提膝
一直提到大腿位于水平位置
动作三、徒手深蹲 3组x12次
脚大约与肩同宽、略微外八
深蹲时动作节奏不要太快
感受肌肉发力
起身时注意绷紧股四头肌
动作四、腘绳肌行走 3组x12次
腿臀发力、身体起桥
用脚后跟支撑，靠腘绳肌发力行走
走到最大活动范围时，走回来
动作五、靠墙深蹲 3组x30秒
上半身及臀都紧贴墙壁
大腿保持在水平位置上
绷紧股四头肌、坚持30秒
动作六、提踵 3组x12次
找一个能把前脚掌垫起来的东西
脚踩其上进行提踵
踮起脚尖后、全力收缩小腿持续1秒钟
训练量是针对初手设定的
如果你觉得太轻松
可以把组数和次数继续往上加
