越单薄的部位便是越应该要加强的当地，这是健身不变的定理，惋惜，加强的操练往往不能一步到位。
又要丰满的肌肉量，又要线条清楚的概括，为什么有些小伙伴就能够练出来，而你却掉在坑里一向不自知？今日先打扫这些妨碍，让你练胸快人一步。
胸部首要的肌肉是胸大肌，而胸肌的首要功能是肩水平内收。胸大肌有多个“头”，从肌腱附着在骨骼上的当地。
一个是胸骨头，从胸骨和肋骨长到上臂，还有一个锁骨头，从锁骨长到上臂。
为什么原理那么重要？
肌肉依据成长的当地判别对各种操练的反响。例如惯例动作，如平板卧推和下斜卧推，着重胸肌中较大部位的胸骨头，而触及手臂向上乃至远离胸肌的动作，如上斜卧推和反握卧推，着重胸肌中较小的锁骨头。
咱们评论怎么更好地操练胸部上部和下部。还有一个小胸肌，它是一个小肌肉，将肩胛骨的顶部衔接到上肋骨。它坐落胸大肌的下方，它的作用是将肩胛骨向前拉向胸部中心。
胸大肌和胸小肌是两块首要的胸肌，它们对相同的动作或多或少都有很好的反响。咱们看看常见的胸肌操练过错。
过错1：要点放在过错的动作上
太多小伙伴会把操练要点放在了孤立和固定器械的动作上，而这些动作是辅佐动作。尽管试验证明了孤立动作也能像复合动作那样激活胸肌，可是他们并不能够像复合动作那样增强胸肌。
肌肉的激活水平并不能完美地猜测肌肉的成长。最终一点是跟着时刻的推移添加负重，这使得孤立动作的作用不如复合动作好。由于身体结构，不能用孤立动作来安全地推起复合动作的分量。
研讨标明，尽管孤立动作能够激活胸部肌肉，正如肯定意义上的复合动作相同，复合动作激活肌肉的时刻更长（然后发生更大的操练影响）。孤立动作在日常操练中的确有其一席之地，但它们不该替代复合动作。
小结：假如你想让你的胸部尽可能快地成长，把大部分的时刻和精力花在复合动作上，比方卧推、下斜卧推和上斜卧推上，小部分时刻在孤立操练上。
过错2：要点放在高次数动作上
这个过错会阻止身体中每一个首要肌肉群的成长，对像胸肌这样的较小肌群有限。最有用地促进胸肌（和其他肌肉）成长的办法之一是运用更大的分量。
一项研讨中，24名长时刻承受抗阻力操练的男人被分红两组：
第一组每周进行三次运动，每次练21组，每组8到12次，分量为70%到80%的1RM。
第二组每周进行三次运动，每次练21组，每组25到35次，分量为30到50%的1rm。
两组都做了相同的动作而且坚持正常的饮食习惯，并记载食物日记。
通过八周的操练，研讨人员发现，尽管两组的肌肉量大致相同，但第一组的肌肉强度显着高于第二组。具体来说，第一组中的测验人员的卧推力气进步了10磅，而第二组中举重运动员的力气没有显着进步。
在这八周内，肌肉的添加或多或少是相同的，但跟着时刻的推移，第一组很可能会取得更多的肌肉，由于他们持续变得更强。这是由于当挨近肌肉成长的基因极限时，取得力气关于取得肌肉变得越来越重要。
因而，假如现在在15+的次数规模内进行大部分操练，那么就开端以较低的次数规模（例如，4到6到8到10次）来练，会看到力气和体型的显着进步。
小结：假如你想尽可能快地增强你的胸部（以及你身体中的其他肌肉群），你要集中精力在4到6或8到10次规模内操练。在1到3次规模内的操练需求防止肌肉衰竭。
过错3：忽视渐进过载
有必要逐步促进肌肉超载。渐进过载是指跟着时刻的推移，添加肌肉发生的张力，最有用的办法是逐步添加所举起的分量。操练的首要方针应该是跟着时刻的推移添加负重。
小结：保证跟着时刻的推移，你在操练添加了分量或次数，以尽可能快地增强肌肉。
胸部操练方案
操练动作 组数 次数
上斜杠铃卧推 5 8-12
上斜板龙门架绳子夹胸 5 12-20
上斜哑铃卧推 5 8-12
平板哑铃卧推 5 8-12
器械卧推 5 8-12
平板哑铃飞鸟 5 12-15
避开这些坑，才干逐步变强，夏天要有夏天的容貌，展现自己健壮、有力又线条显着的身段时，别忘了把胸肌练大练厚！
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