咱们平常健身会侧重练习大肌群，比方胸背臀腿这四个大肌群，而关于辅佐肌群，相应的练习就会比较少。
可是辅佐肌群也不能太过于疏忽，认为辅佐肌群往往起到了“力气发动”的作用，力气发动决议了你的力气体现。
举个比方来说吧，卧推是胸肌发力，可是发动力气其实是肩部肌肉，也便是卧推底部是肩部迸发力在进行发动。
再有便是硬拉、深蹲这些动作，起到了力气发动的肌肉其实是竖脊肌，你在深蹲底部、硬拉底部，便是竖脊肌在进行发动。
后腰不行粗，力气发动不给力，那么力气就上不去，所以作为辅佐肌群的竖脊肌要是不行粗，那么你的力气天花板会很低。
怎么让后腰力气愈加强壮，怎么练出蟒蛇竖脊肌呢？下面就为咱们共享4个办法，让你的竖脊肌更强壮。
一、吸腰练习
所谓吸腰练习，其实便是身体向前曲折，然后竖脊肌处于拉伸状态下的练习办法，腰部由伸展到缩短，这个进程就叫吸腰。
吸腰练习是进步对立力气的最基本练习办法，比方深蹲、硬拉、乃至于卧推这些对立性很强的练习，吸腰办法更有优点。
1.山羊挺身
山羊挺身是许多人都了解的动作，这个动作以臀部肌肉为主导，竖脊肌为辅佐，从而具有强化竖脊肌的作用。
咱们假如想要练就蟒蛇竖脊肌，那么这个动作就够了，可是要注意，以臀部力气为主导，不要用腰部力气主导。
2.倒竖吸腰
倒竖吸腰是一个难度很高的动作，所以当你山羊挺身能够负重许多的时分，就能够测验这个动作，并且这个动作关于手腕要求也很高。
倒竖吸腰的时分，动作一定要慢，动作起伏其实不考究，个子越高，动作起伏越小，所以动作起伏能做很大，不见得很厉害。
二、吊腰练习
吊腰练习，便是身体向后曲折，然后竖脊肌处于缩短状态下的练习办法，腰部反弓并且坚持严重，就叫吊腰。
吊腰练习是进步迸发力的练习办法，比方弹跳、迸发俯卧撑，以及双立臂这些迸发力练习项目，就能够用吊腰练习进行中心强化。
1.后弯下腰
后弯下腰能够进步咱们的腰部柔韧性，一起也能进步咱们的竖脊肌支撑力气，所以常常练下腰的瑜伽女孩，力气都很大。
练后弯下腰相同不能太过于急迫，刚开始能够用半程后弯下腰进行练习，时刻长了下腰就渐渐下去了。
2.吊腰龙旗
吊腰龙旗，是一个风险性很大的动作，事实上，你假如进行龙旗这个动作的话，是不需求进行吊腰的。
可是假如你想要竖脊肌更粗的话，那么吊腰龙旗作用更好，再练的时分，动作起伏渐渐下降，不要太过于急迫。
三、转体练习
转体练习，便是身体左右旋转的练习姿态，旋转身体需求竖脊肌进行合作，并且稳定性也主要由竖脊肌进行保持。
所以转体练习，能够进步咱们身体的柔韧性，尤其是躯干脊柱的柔韧性，都能够用转体练习进行强化。
1.俄罗斯支撑转体
俄罗斯转体常常被咱们用来练腹斜肌，其实这个动作是由腰部力气主导的，许多人练完，腹斜肌没感觉，腰部会很酸。
所以咱们练俄罗斯转体，无妨直接用来练腰，能够进行负重，并且负重无妨大一些，然后双脚不要悬空也能够。
2.悬垂摆腿
悬垂摆腿又被许多人认为是练腹肌的动作，当然了腹肌影响也很激烈，可是腰部支撑占有主导。
练悬垂摆腿，咱们的腿要尽量高一些，然后手臂一直曲折，这样动作会更简略，作用也不会很差。
四、静态征集练习
静态征集练习，也便是选用静态动作姿态，对咱们的竖脊肌进行强化，这种办法负重才能强、一起安全性更高。
所以关于刚开始练习的玩家来说，静态征集练习，更适合竖脊肌的强化，而关于内行来说，也能够作为进步竖脊肌负重才能的办法。
1.平板后支撑
在囚犯健身中，这个动作便是练腰的动作，其实这个动作归于躯干稳定性动作，它的作用便是开始征集竖脊肌力气。
所以当你感觉做其它练习，竖脊肌会首先力竭的时分，就能够用平板后支撑来进行开始唤醒，让竖脊肌满意练习要求。
2.铁板桥
铁板桥是传统武术练习动作，这个动作一个优点便是能够负重，那么负重状态下，就能够进步竖脊肌的力气门槛。
所以假如你是因为竖脊肌影响，感觉全体力气有所阻滞，能够用这个动作进行打破，作用会很明显。
以上四个办法，都能够协助咱们很好的练习竖脊肌，以及后腰力气。部分人会觉得，这些动作没有孤立练习竖脊肌啊。
是滴，竖脊肌不主张进行孤立练习，和谐练习才是练习竖脊肌最安全的办法，孤立练习，这个度许多人包含我都很难掌握。
我是旺旺大法师，
记得点赞重视和点评哦！
