咱们很介意臂围，不定期丈量便是为了知道自己在前进仍是阻滞了。而你有故意量自己的腿围吗？
深蹲练腿，硬拉也能练腿，但把腿练粗练强，不止这两个动作。假如你仍是缺少一个系统练腿的办法，这儿的4周方案赶快打破瓶颈期！
第一周：冲击办法
这一周咱们的意图是使用“高强度技巧”来冲击肌肉，一起激活中枢神经系统，这两者结合会促进新的肌肉成长。
练习动作 节奏 组数 次数
深蹲（递减组） 4/1/X 2 12, 10
腿举 3/1/1 2 7-9
超级组A
A1. 腿屈伸 3/0/1 2 10-12
A2. 挺髋深蹲* 2/1/1 2 10-12
俯卧腿弯举 3/0/X/1 2 7-9
超级组B
B1. 直腿硬拉 3/1/1 2 10-12
B2. 坐姿腿弯举 2/0/1/1 2 7-9
练习的节奏：指的是每一次重复期间下放、举起、中止的速度。单位以秒计（“X”的意思是用迸发力举起越快越好），以离心（下放）进程开端，接着是中点（拉伸）部分，再然后是向心（举起）部分，假如有第四个部分的话那便是高峰缩短（揉捏）部分。
第二周：SPEC（拉伸/高峰缩短/离心/偏重向心）法
这一周咱们要使用四种共同的节奏（每一种对应一个动作），每一个偏重位移中不同的区域。这会迫使咱们的肌肉来接受每一个动作共同的张力方式，不同的影响带来肌肉的成长。
练习动作 节奏 组数 次数
挺髋深蹲 2/4/1 3 10-12
腿屈伸 2/0/1/4 2 10-12
腿举 5/1/X 3 7-9
哈克深蹲 2/1/4 2 7-9
哑铃直腿硬拉 2/4/1 2 7-9
坐姿腿弯举 2/0/1/4 2 10-12
俯卧腿弯举 5/1/X/1 2 7-9
山羊挺身** 2/1/4 2 10-12
第三周：FTX2（快肌指数）法
这一周咱们要用高次数（来让慢肌纤维力竭）和大分量迸发次数（来让中枢神经系统振奋）来灼烧最大化快肌纤维。
练习动作 节奏 组数 次数
相扑哑铃深蹲 2/0/1 2 21-25
器械腿举 5/1/1 3 4-6
单腿腿举*** 3/1/1 3 10-12
单腿腿屈伸 2/0/1/1 2 10-12
坐姿腿弯举 2/0/1 2 21-25
俯卧腿弯举 6/1/1 3 4-6
晨安挺身 3/1/1 2 10-12
器械内收 2/0/1/2 2 10-12
第四周：FDFS（纤维损坏/纤维饱满）法
练习动作 节奏 组数 次数
史密斯深蹲 3/0/X 3 3-4
笔直腿举 6/1/1 3 5-7
自重快步蹲 2/0/1 2 26-30
腿屈伸 2/0/1 2 26-30
坐姿腿弯举 3/0/X 2 3-4
俯卧腿弯举**** 6/0/1/1 3 5-7
史密斯直腿硬拉 2/0/1 2 26-30
站姿腿弯举 2/0/1 2 26-30 /侧
练习动作：* 挺髋深蹲
双脚距离与肩同宽，脚尖向前或稍微向外翻开。一手捉住一个器械或许杠铃，另一只手捉住杠铃片于胸前。
先曲折膝盖，一起让你的躯干向后仰。在膝盖向前移动脚跟抬起的一起，坚持髋关节和腰部笔挺。整个身体下移到膝盖简直要碰到地板（能下多深因人而异）。
此刻你应该感受到股四头肌十分激烈的拉伸感，一直到髋部屈肌。只用股四头肌的力气，复原回初始姿态。这个动作能够十分大程度地征集大腿的股中心肌和股直肌。
练习动作：**腘绳肌山羊挺身
把器械调整好，设置到你的上半身能够下到尽可能低的方位。双脚固定于靠垫下，小腿顶住靠垫，这样你的腘绳肌就开端被逼揉捏。
渐渐下放上半身直到你能够感受到腘绳肌的充沛拉伸。当心抬起躯干，不要借力，脚踝顶住靠垫，把注意力放在腘绳肌上，而不是下背部。在高峰的时分，收紧腘绳肌和臀大肌，开端下一次重复。
练习动作：***单腿腿举
将你要练的那一条腿放在踏板的上部，躯干和髋关节/腿/脚向内旋转45度，一起为不练的那条腿找一个舒适的方位。
安稳上半身，接着渐渐下放分量，直到大腿快要接触到胸部，试着用脚跟以及脚侧的部分去推回分量至极点，此刻你应该揉捏你的臀大肌外侧。这样做腿举，能够把偏重点转移到较靠大腿外侧的股外侧肌，能够添加大腿的视觉宽度。
练习动作：****俯卧腿弯举（躯干举高）
脸朝下，躺在俯卧腿弯举的器械上，双手放在凳子上坚持躯干抬起，有点像俯卧撑在极点时的姿态。下背部应该有一点弧度，可是要注意全程坚持这个区域尽可能放松。
渐渐向臀大肌举起靠垫，在极点揉捏腘绳肌。在坚持上半身固定的一起下放分量。保证躯干没有向凳面下沉，这个共同的动作十分相似二头的会集弯举。
练腿只要不焦虑，不躲避，都是在变强的路上，夏天过去了，不管你是增肌仍是减脂，把腿练好都是硬道理！
