每到健身房，最多人运用的器械便是卧推架，卧推能够说是健身房最多人喜爱的练习动作，扎实的胸肌是小伙伴们神往的。一同卧推是最好的添加力气和肌肉的动作。但要当心，糟糕的技能或许导致关节痛苦，糟蹋健身时刻，乃至遭到严峻的受伤。
优异的健身爱好者会花许多时刻去完善他们的卧推技能，由于他们知道需求运用正确的肌肉，进入正确的方位，并使杠铃运动在最有用的途径上。但是，你的动作越是不标准，你能运用的力气就越小，胸肌撕裂或膀子拉伤的危险也就越高。
防止这10个常见的卧推过错，并学习怎么精确地调整它们，使得练胸时更顺利。
1、肘部方位过高
当你卧推时，肘部假如直接向两边伸时，你的肩部关节和肘部会接受巨大的压力。从仰望的视点来看，这个过错也会使杠铃的压力转移到锁骨上，而不是胸骨上，这就添加了杠铃的移动间隔。
相反，握杠铃时肘部要略微收窄一点，杠铃下降时肘部要接近胸腔。从仰望视点调查，你的上臂与躯干构成45°的视点。
2、反弹杠铃
在卧推的动作底部，不要将杠铃从身上弹起，这样会发生惯性，使杠铃更简单举起，然后诈骗动作。假如杠铃十分重，你也会伤到你的胸腔。
假如你不得不弹起杠铃，很或许由于它太重了。主张减轻分量，让杠铃悄悄的碰到身体；为了加强力气，在推之前中止胸前的杠铃。
3、没有把肩胛骨向后内收
卧推不仅仅是躺在长凳上推进分量；你需求一个坚实、安稳的根底来推进并进步推进的生物力学功率。（1）
肩胛骨没有内收会削减胸部的活动，迫使膀子接受更多的力。它也会使胸部下沉，并添加杠铃的行程，这使得卧推更难。卧推时，必定要把肩胛骨向后锁紧。
4、没有人帮你拿下杠铃
假如没有人帮你拿下杠铃，很难在不改动姿态的情况下把杠铃放到开始方位。举个比如，要把杠铃举起来并从杠铃架里拿出来，你的膀子会向前转，一旦你把杠铃压在身上，上背部的张力就会消失，很难再把肩胛骨挤到一同。
相反，先把肩胛骨内收在正确的方位，然后找一个火伴协助你拿杠铃。假如你找不到火伴，调整杠铃架，使你不需求失掉原有的姿态就能够拿出杠铃。假如能够的话，在力气架上进行卧推。
5、在下降之前没有中止
一旦你举起杠铃并将杠铃坚持在顶端，就要克制住当即降下杠铃的激动。等一两秒钟，杠铃再下去，把身体锁在凳子上，为卧推发明更多的安稳性。它还会添加你全身的紧张感。
6、没有用到腿
卧推时腿部不要浮空或乱动。相反，在动作过程中将脚踩在地面上然后构建坚实的根底。一同，收紧股四头肌，臀大肌（2），以影响全身的紧绷感，使卧推的力气更强。
另一个常见的过错是有人会把脚放在长凳上为了“影响自己的中心”，卧推是一种力气练习，而不是中心练习，假如你想练习出健壮的上半身，专心于用卧推进步更多的分量，而不是去刻画腹肌。
7、手腕翻转
你握杠铃的方法会使杠铃无法举起。（还有你的手腕）不要把杠铃握得太高，由于你的手腕会向后曲折。
这会发生两个问题：
首要，你会失掉力气，由于从旁边面看，你肘部和前臂的力气线不会直接穿过杠铃。
其次，你会伤到你的手腕，尤其是跟着分量的添加，沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。
相反，把杠铃握在手掌深处，手腕轻轻曲折。
8、在做动作时臀部抬离长凳
抬起臀部会使身体从脚到膀子变成一个拱形，并使你的脊椎接受巨大的压力。别这样。臀部一向靠在板凳上。别的，是上背部和胸椎拱起，而不是下背部。
9、在举起时抬起头
抬起头也什么都看不见，你需求一向把头靠在板凳上。卧推的时分抬起头会使你的脖子绷紧，糟蹋能量。
假如你需求很尽力才干坚持脖子向下，你或许有严峻的颈部前倾。假如是这样的话，中止几周胸部练习，把精力会集在上背部，缓解颈部前倾的不平衡。
10、缩短运动规模
假如你只把杠铃做半程卧推，你就会错失额定的肌肉添加和力气添加。《力气与条件反射研讨》杂志的一项研讨发现，即便更小的运动规模运用了更大的分量，更大的运动规模能更好地进步肌肉力气和巨细。
每次动作时，必定要杠铃碰胸部或尽量接近。假如下降时你忧虑膀子或假如你在练习暂停卧推，运用木板卧推或地板卧推，以天然的缩短运动规模。
前面说过卧推是许多健身房最多人练习的动作，一同也是最多人做错的动作之一，练习动作都是天长日久堆集的习气，没有改好，一朝一夕就会形成受伤，所以要注重每个动作，哪怕是一个小小的习气也有得到注重！
参考文献：
（1）人体骨骼列表
（2）〈人体学习百科〉 猫头鹰出版社 ， ISBN 957-9684-11-1
