下午好呀,咚妞又来提示咱们做运动啦~
渐渐做的无氧运动是不是就变成有氧运动了?
练习30分钟后才耗费脂肪正确吗?
有氧 vs 无氧,终究哪个对瘦身更有用?
当你在网上查询这些问题的时分,总会呈现一个关键词“三大供能体系”,答题的人往往会对这个体系进行简略介绍,比方:
磷酸原体系:首要在运动开端后的XX秒内为身体进行供能,强度大和时刻短的运动首要由此体系供能。
糖酵解体系:首要在运动开端后的XX秒内为身体进行供能,中高强度和时刻较短的运动首要由此体系供能。
有氧氧化体系:在运动开端的XX秒后为身体供能,低强度和时刻长的运动首要由此体系供能。
“三大供能体系”终究是怎么运作的呢?
世界享有盛誉的练习学专家图德·O.邦帕(Tudor O.Bompa)博士在《周期练习理论与办法 第6版》一书中,对此进行了具体的论述,一同来了解下吧。
磷酸原体系
磷酸原体系是首要的无氧能量体系。是高强度运动的首要能量来历,比方短跑,跳水,美式橄榄球等。
磷酸原体系包括3个三磷酸腺苷的根本反响进程。
第一个反响把三磷酸腺苷分化为二磷酸腺苷和无机磷酸盐,并开释能量。
第二个反响是二磷酸腺苷和磷酸肌酸再组成三磷酸腺苷。
最终一个反响是把二磷酸腺苷分化成一磷酸腺苷和无机磷酸盐,在这之后无机磷酸盐再次与二磷酸腺苷组成三磷酸腺苷分子。
因为骨骼肌中只能贮存少数的三磷酸腺苷,因而进行高强度运动时只需短短10秒就会将三磷酸腺苷耗费殆尽。
高强度运动时只需短短5秒,磷酸肌酸含量会从初始水平下降50%~70%,进行高强度力竭练习则会耗费殆尽。
风趣的是,在运动初始的2秒内,磷酸肌酸是促进三磷酸腺苷构成的首要因素。运动开端后10秒,磷酸肌酸供给三磷酸腺苷组成的才干会下降50%,30秒后磷酸肌酸供给给三磷酸腺苷组成的量会十分小。大约10秒后,糖酵解体系的贡献率开端上升。
糖酵解体系
糖酵解体系是第二个无氧能量体系,这是人体进行20秒到2分钟继续高强度活动时的首要供能体系。
糖酵解体系的首要动力来自于血糖和糖原存储的分化。在糖酵解体系供能的初始阶段,大部分三磷酸腺苷供给来自于糖原的快速糖酵解;当活动时刻挨近2分钟时,三磷酸腺苷供给首要来自于慢速糖酵解。
快速糖酵解会导致乳酸堆集,而乳酸将被快速转为乳酸盐。假设糖酵解速率过快,身体将乳酸转化为乳酸盐的才干会削弱,然后引发乳酸堆集,导致身体疲劳。
人体在进行重复性高强度运动时,尤其是歇息较短的运动时,会呈现乳酸堆集。因而,高浓度乳酸堆集或许意味着机体需求快速的能量供给。
糖原可使用量与饮食中摄入的碳水化合物有关。因而,中低碳水化合物饮食会导致肌糖原含量削减,这会影响你的运动体现。在运动和竞赛中糖原的使用取决于运动的时长和强度。有氧运动和无氧运动,比方重复短跑间歇练习和抗阻练习能够显着影响肌肉和肝脏的糖原储量。
在练习后,假设糖原储藏得不到及时的弥补,运动体现就会显着下降。肌糖原含量缺乏会形成运动引发的肌力下降、等速力气生成下降以及等长肌力下降等问题。
有氧供能体系
与糖酵解体系相同,有氧供能体系也是使用血糖和肌糖原发作三磷酸腺苷。
两个体系之间最大的不同是与有氧供能体系有关的酶反响只在有氧气的情况下才会发作,而糖酵解体系有关的酶反响不需求氧气。
不同于快速糖酵解体系,有氧供能体系不会在血糖和糖原分化的进程中发作乳酸。别的,有氧供能体系能够使用脂肪和蛋白质生成三磷酸腺苷。
能量的使用率取决于运动强度。布鲁克斯等提出了“穿插概念”(cross-over concept),也就是说低强度运动的三磷酸腺苷来历首要是脂肪和少数碳水化合物的氧化。
在你歇息时,有氧供能体系从脂肪的氧化进程中发作70% 的三磷酸腺苷,别的30%的三磷酸腺苷源于碳水化合物的氧化。
跟着运动强度添加,就需求更多的碳水化合物分化来产出三磷酸腺苷,一起脂肪耗费量削减。这再次证明了高强度运动以碳水化合物作为首要能量来历这一概念。
可是需求留意,跟着运动强度的添加,供能物质的整体耗费是在不断添加的,也就是说,尽管脂肪供能占比在削减,可是其总耗费量却是在大幅添加的。
氧化或有氧供能体系是继续运动2分钟到3小不时(800米乃至更长间隔的径赛项目等)所需三磷酸腺苷的首要来历。相反,低于2分钟的运动首要依靠无氧体系来满意三磷酸腺苷需求。
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人体运动是一个化学能转为机械能的进程,这一进程包括发作能量和使用能量两个环节。
发作能量触及人体的三大供能体系和三大动力物质,其他营养素也经过影响三大动力物质的代谢供能影响着人体的健康的运动体现。
咱们有必要了解人体能量体系,每个体系所需求耗费的动力物质,以及练习后能量康复所需的时刻,才干有用地施行燃脂方案,取得更好的报答,到达健身方针。
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