跑步操练的周期重复性及给身体带来的强壮冲击力，都易给跑者形成不同程度的损害。不过大多数受损的原因皆是预备缺乏、技巧过错或操练过度形成的。所以，只要照顾好自己的身体，才干有用下降损害的危险。
做好预备
穿戴专业跑鞋，确保衣服面料舒适，不阻碍动作发挥，并能习惯操练当日天气状况；隆冬谨记保暖，炎夏坚持凉快。冬天请坚持皮肤的润泽，防备肌肤枯燥和嘴唇开裂，夏日则要涂改防晒霜，维护皮肤免受紫外线的损害，防止晒伤。
每次起跑前请必定要完结全套的热身运动，不要敷衍了事，协助身体做好应对操练的预备。跑步完毕后要记住放松，以辅佐之后的康复。跑步前后也可以运用瑜伽柱放松严重的肌肉，或削减身体的失衡感。
养分和水分
充沛的养分吸取关于运动的预备和之后的放松都有着至关重要的效果，是跑步获得成功的要害。
跑前应多食用简略的组成碳水化合物，以此为身体供给足够的能量。接近跑步时不要很多进食，不然有或许导致吐逆和胃部痉挛。动身前的1-2小时内可适量吃少数零食。完毕跑步的30分钟内，饮食以碳水化合物为主，伴以少数蛋白质，二者份额以3:1为宜，协助身体之后的康复。
康复期间的养分弥补剂也是增强体能的一种方法。跑步前后以及操练半途，液体的弥补相同重要。它能防止缺水，痉挛以及中暑虚脱现象的发作。跑前几小时内要确保吸取足够的水分。跑步完毕后，可以饮用矿物质水或运动饮料来弥补因出汗而丢失的水分和盐分。
按部就班
操练过多、过快以及过于频频都会导致运动损害，所以操练方案中需包括不同强度的操练，一起也应安排歇息的时刻，歇息的时刻依据你跑量的多少来决议。哪怕身体素质十分棒，每周操练量的添加也不行超越5%-10%。而且，开端新的操练时，不要急于求成，而应逐步去习惯它的强度，防止身体接受过大的压力。
时刻更新操练日志，描绘每次操练中感觉到的难易程度。运用平缓的穿插操练来平衡高强度的跑步操练，操练跑步时没有运用到的肌肉，一起让跑步肌肉得到放松。这样的组合方法能全面加强身体素质。
注重技巧
正确的姿态于跑者而言十分重要。过错的姿态会导致糟糕的成果，这也是形成损害的主要原因，由于它会让你的背部、膝部、脚踝和足部接受过多的压力。跳绳有助于身体坚持直立(还能加强心血管功用)。
过错的步幅也或许带来损害。脚步过大会给关节形成额定的压力，时刻长了还会改动你的跑步方法，导致因过度运用而发生的运动损害。
频频的路跑将形成身体的不平衡，由于路途是崎岖的、曲折的，会使身体一侧受压过大。当然适量的路跑仍是有必要的，不过必定要避开混凝土的外表，柏油路是更好的挑选。主张你不断改换路跑的场所，以柔软的路面为宜，比方骑行车道，健身步道和草地。
注重康复
操练日程中安排必定的歇息时刻，这是和操练自身平等重要的工作。不主张你每天都跑，由于重复性的跑步动作会给身体带来压力，导致细小安排损害。充沛的歇息时刻能让身体自行康复和调整，防止损害危险的加重。
游水和骑车等非跑步操练能协助身体从跑步的压力中康复过来。中心力气操练和阻力操练相同重要，却常常被疏忽。
肌肉若没有得到充沛的放松，会变得严重或失衡，在跑步时就无法发挥应有的效果，这样就会形成身体接受额定的压力。定时的拉伸和活动度操练能有用保持身体的灵敏度。按摩也可放松严重的肌肉，乃至能在或许的损害发作前，就判别出肌肉失衡的方位。
遵从身体的感触
痛苦是身体传达信息的方法，它企图借此告知你犯错的当地。千万不要带着痛苦持续操练，哪怕你仅仅觉得细微不舒服。削减运动量或者是停歇几天，这取决于你不舒服的程度。
运用RICE疗法(即歇息、冰敷、施压、提举)缓解肿胀；放松受伤部位，每2小时敷10分钟的冰袋，若有必要，运用压力纱带进行支撑。康复操练时要慢慢来，不要性急，看似细小的损害也有或许成为长时间的困扰。若有疑问，请咨询专业医务人员，做出确诊。
减低损害危险的运动和操练项目
假如你可以仔细重视身体的需求，为运动做好充沛的预备，遭受损害的危险则会大幅下降，这样你也更简单完成自己的方针。其实除跑步之外，有许多操练项目强度并不大，但相同也能强化肌腱、韧带和关节，操练身体的平衡感，以及加强有氧适能。
低危险操练项目：
