有一刻，脚步怠慢了会有更大的收成，假如您也想取得更大的腾跃，这里有6种满有把握的办法来认真对待您的跑步。经过专门为跑步者规划的完好的穿插操练方案，能够更快，更强，更长地跑！
1.着重耐力
添加路程数具有许多长处：添加毛细血管密度，添加线粒体数量，在快速运转时更好地运用脂肪作为燃料，习气肌纤维和进步糖原储量。这些细胞水平的改动使您的身体更有效地运用氧气和发作能量，然后使您能够长时刻坚持抱负的脚步。
添加路程需求时刻。为了使跑量添加25％，习气每周运转8个小时的人现在要运转10个小时。添加跑量的确添加了过度操练损伤的危险，为了下降危险，北亚利桑那精英队的总教练本·罗萨里奥提出了两项主张。他说：“首要，请保证大部分的路面都是柔软的。” “第二，对运转后恢复给予更大的重视；泡沫轴翻滚，柔韧性操练和按摩是三大方面。”
罗萨里奥还说，在测验增强有氧体系时，耐性是一种美德。您或许暂时不会变得更快，可是跟着时刻的推移，练习会变得愈加简略。他说：“有时仅仅要信任自己在做什么。”
总结：即便您正在为5K操练，也能够跑更长的路程。
原因：安全地添加路程数是进步有氧运动才干的最闻名办法，它能够进步速度耐力或在竞赛中能够坚持多长时刻。
应战：路程添加需求耐性。
2将恢复作为优先事项
在轻松的日子里，下降路程数或许会形成心思上的困难，由于更高的路程数意味着更高的身体素质。操练量无疑是影响体现的重要因素，假如总有氧影响太低，则在恢复期将操练量下降太多或许是过错的。
犹疑要大幅下降恢复日路程的跑步者应考虑怠慢脚步。罗萨里奥说，这能够削减身体上的压力，一起又能够供给更多的空间。由于恢复进程中会取得一切健身收益，因此在强度操练日和轻松操练日的数量和强度之间找到个人平衡至关重要。
保证恰当的恢复不只仅间隔和脚步。吃富含养分的饮食，在多个表面上进行操练以及穿上适宜的鞋子都能够削减对身体的磨损，并能够使您从较困难的练习中恢复。罗萨里奥（Rosario）说，一切水平的跑步者都疏忽了另一种成分。“睡觉，睡觉，睡觉，”他说。
疲惫的肌肉也需求睡觉。依据宣布在《睡觉科学》上的2014年谈论文章，睡觉不足会下降您坚持注意力的才干并增强疲惫感。它还会影响您的体温调理才干，使其在晦气条件下更难体现，并添加心脏担负。在这种状况下，您的中枢神经体系现已耗尽，无法发作快速运转所需的精力。一般，假如您每晚不能睡7到9个小时，那么您将很难取得最佳状况。
总结：下降您的恢复日路程或减慢跑步速度，并取得更多睡觉。
原因：无法恢复将使您受伤和精疲力尽。
应战：运动中处处都是信息，说要变得更好，您就有必要愈加尽力。削减恢复日路程好像与进步速度有悖常理。
3成为一名全面的运动员
在1970年代和80年代，跑步者很少考虑力气：举重室是一个可怕的酷刑室，供蠢笨的力气运动员练习。在曩昔的十年中，您见过的一切优异的跑者，他们一定会提出一个简略的词：力气。腹部，躯干和下背部的那些奇特的肌肉能够做最重要的辅佐作业。
安稳中心的肌肉当然很重要，下半身和上半身的肌肉，韧带和肌腱也很重要。多项研讨发现，尤其是下半身力气，能够进步长距离跑运动员的竞赛成果。一起也包含针对腹部，斜肌，下背部和臀部的练习，针对四头肌，绳肌，小腿，跟腱，膀子和胸部肌肉的练习也包含在内。
培育力气的另一种挑选是在峻峭的山坡上操练。最近的一项研讨发现，上坡操练可增强髋屈肌，这或许与更好的形状，功率和更快的时刻有关。
许多教练发现，在陡坡（20％到30％）上爆发性的7到10秒的爬山动作在建立下身力气方面的效果很好。
总结：力气操练您的整个身体，而不只仅是腿部或上腹部。
原因：您需求全身力气才干发挥出最大的运动才干。力气还能够下降受伤危险。仅经过跑步无法取得所需的悉数力气。
应战：力气操练在跑步之外还需求额定的时刻和精力。它往往是一门庸俗的学科，没有高兴，也没有清晰可见的跑步进展。
4挑选合理的饮食
跑步者与食物有着古怪的联系。每周奔驰两位数英里可使您在生长突增时像一个14岁男孩相同张狂。可是吃什么好呢？每天都有不计其数的文章流传到互联网上，以赞许像穴居人相同的饮食，戒糖，多吃脂肪，少吃脂肪，生吃，以及介于两者之间的一切长处。
梅奥诊所健康日子方案的注册养分师埃米莉·布朗（Emily Brown）曾是一名精英跑步者，他说，假如跑步者着眼于食物带来的进步体现的质量，而不是它怎么损伤他们，那会更好。她说：“我总是从养分对健康和体现的活跃影响的视点来测验处理养分问题，而不是重视负面影响。” “最佳饮食能够经过添加能量（用于操练和日常活动）以及增强运动恢复来使运动员获益。”
布朗说，开端获取更好的饮食以进步功能的一种小办法是包装自己的零食。供给快速能量的健康便利的零食包含全麦饼干和坚果，与干果和种子的混合食物以及生果。最低极限的加作业用很好，由于在许多商业出产的食物中发现的添加剂会对您的运动功能发作负面影响。单糖会添加皮质醇的发作，皮质醇是一种激素，假如它不断流经血液，会按捺练习恢复。人工脂肪，例如部分氢化油（反式脂肪）与炎症添加，高胆固醇和不良心血管健康有关。
由于这些原因，古德曼（Goodman）企图添加她所消费的新鲜食物的数量。简直每天晚上，她都会在晚餐时把蔬菜沙拉作为主食，而且她一整天都在测验吃尽或许多的天然食物。
总结：添加健康，养分丰厚的食物的摄入量，以改进您的体现。
原因：残次食物不只耗费卡路里，还耗费能量。真实的食物所含的养分素能够改进心血管健康，加速恢复速度，维护您免受疾病侵扰，供给更安稳的能量并延伸健康时刻。
应战：加工食物便利，廉价且行销杰出。饮食习气与日子方法休戚相关。跑步者或许会无法监控自己的摄入量。
5拥抱活跃性
“高兴地奔驰。”这是许多跑者的口头禅，高兴跑步意味着什么？
德国闻名心思学家阿恩·迪特里希（Arne Dietrich）和奥利弗·斯托尔（Oliver Stoll）最近宣布的研讨标明，完美主义是怎么分为两类的。活跃进取的完美主义使您为绩效设定高标准，并帮助您完成方针。另一方面，自我批评的完美主义会使您处于继续担忧和绝望的状况，并与焦虑，压力和懊丧相关。虽然他们十分重视细节，但自我批评的完美主义者却不太或许完成自己的方针，由于任何小的波折都被视为失利。
这便是为什么要体会高兴奔驰的原因，这或许是进步速度的要害。当行为自身变得愉悦时，投入更多的精力，进行优质的作业并测验不同的练习方法将成为趣味，而不是小事。古德曼说，这并不意味着每一英里都是夸姣的。可是，假如您花一点时刻，即便是在艰苦的练习中，也要提示自己，能开端跑步很走运，那么您很或许会喜爱这个进程。
漆黑的心境会使您不堪重负，并度过糟糕的一天，您能够使心境会集在一切好东西上，成果真是令人惊奇的一天，事实是，这是该死的一天！
总结：享用跑步是为了跑步，而不只仅是为了跑步。
原因：一个高兴，活跃的跑步者体现更好，感到更满足。
应战：跑步者具有竞争力，咱们运用数字来使自己信任咱们的价值。很难承受咱们的体现并从头构筑咱们的观念。别的，有些日子跑步感觉并不好，活跃的心思感觉很重要。
6持之以恒的脚步
托尔斯泰说：“两个最强壮的兵士是耐性和时刻。”长距离跑运动员理解这一点，可是当日子变得繁忙而方针遥不行及时，这会变的困难。
在跑步才干完成巨大腾跃时，年复一年的坚持能够起到重要的效果。“长时刻跑步需求耐性，”科罗拉多州立大学首席越野教练Art Siemers说。“那些有耐性和激烈自律性的跑者一般会成功，别抛弃，坚持这项运动，它会有所报答。”
当您好像处于阻滞状况时，或许很难坚持状况，可是持之以恒就会带来改动，然后进步您的运动水平。
总结：让跑步成为您日子的默许部分：每天，每周，每月和每个时节。
原因：跑步的腾跃只要经过改动身体才干完成，而这些改变只会跟着时刻而发作。
应战：很难衡量一天的进展，也很难在短时刻起到效果。坚持长时刻的跑步，需求更大的意志。
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