每逢跑者谈起杰出的跑步姿势时，常常都是重视在步幅、步频等下半身腿部的操控上。许多人会忽视影响跑步姿势和速度的一个首要的要素：摆臂。
即使是仓促瞥一眼清晨道路上那些练习的跑者，也能看到他们形形色色的摆臂方法。假如对照马拉松竞赛中那些精英选手们，把眼光放到他们的手臂上，就会马上发现：跑动中的每一步，不论精英们摆臂起伏多大，双手姿势怎么，手肘永久都会处于身体的后侧，绝不会超越身体躯干。
这其实便是一切精英跑者的一个遍及特质：不论步幅、步频、甚至跑步习气有多么大的不同，摆臂时手肘必定会操控在身体后侧。
业余的跑者简略忽视摆臂，不知道跑步中摆臂的频率会影响配速。而有些跑者知道摆臂的重要性，可是手臂的方位却常常处在不正确的当地。
手肘坐落后侧摇摆时，身体的平衡会天然向上向前推，因而会使落地的脚更简略接近身体重心的正下方，然后从后把身体向前推进。
测验一下手臂在后侧的摇摆，马上会发现这个动作能确保身体移动的安稳和行进的方向。假如手臂坚持在身体前侧，完结摆臂时会情不自禁地左右来回摇摆。这显着会误导运动方向，而且糟蹋运动能量，上半身也简略会在跑动中摇晃。在晨练的跑道上，这样的跑步姿势并不罕见，原因便是手臂的摇摆方位不正确。
在练习杰出的跑步姿势时，脚步的落地、着当地法是由身体的力气、灵敏度、臀、腿、脚的和谐机制决议的。假如这个内涵的和谐机制不调整，终究跑者的跑步姿势、脚步和步幅都会不天然，没有功率。但因为完好的跑动机制中下半身承当了绝大部分身体负荷和运动压力，所以需求专门的练习、坚持专心地跑步，才干做出有用地改动。
而手臂因为无需承当体重，调整它们的摇摆方法相对而言是十分简略的。而且，手臂的摇摆会天然影响到身体平衡和跑步节奏，人体潜意识里手臂动作也会影响腿、脚的运动方法，因而有经历的跑步教练在练习跑者的跑步姿势、步幅时，会首要挑选『调整摆臂动作』作为改进跑步姿势的第一个使命。
坚持手肘坐落死后是一种专业认同的摆臂方法
戈登 哈珀是Altra品牌的创始人，也致力于跑步姿势的研讨，他以为：
多年来，我会把『怎么摆臂』作为快速纠正跑者跑步姿势的首选方法。这个方法关于那些跑步步幅过大的跑者特别有用。
长距离跑步中，假如跑者的手肘超越身体的髋部方位，就会把脚向身体前方拉拽，这也是为什么有人习气于后掌着地和跑步步幅过大的原因之一。当把手肘坚持在死后时，前胸就会天然向前挺，迫使身体向前，躯干笔挺，也是惯例杰出跑步姿势所希望的姿势。
美国罗利跑步理疗协会的跑姿研讨者艾比 杜克也赞同这个观念。她也把调整手臂动作作为纠正跑者姿势的第一步，根据她的数据，90%的服务目标都是因为摆臂方法不正确导致跑姿不良。
假如手臂在身体前方，躯干就会在胸部方位向前曲折，身型表现出佝偻的姿势。这影响到臀部屈肌的发力，使臀部在跑步中起不到应有的效果，而把更大压力施加到腘绳肌（后腿肌腱）上。
不光是教练和理疗师，许多精英运动员早已意识到这样的一个问题的重要性。
早在50年代，美国奥林匹克选手戈登 皮埃尔就事必躬亲推广死后摆臂、前掌落地的跑步方法。他在自己的作品《快跑与免伤》（Running Fast and Injury Free）一书中写道：
手臂在死后摇摆，可以构成步频更快的后驱动步幅。
让脚步在死后更快触地反弹，越快越好。经过手臂的操控，就可以协助完成轻捷的前掌落地。
尤其是在竞赛中后期，腿部现已乏力，手肘手臂在死后摇摆，会迫使腿也在死后发力，关于竞赛结果的影响也是显着的。
怎么判别摆臂动作是否正确有用呢？
认同了手肘应该在死后摇摆的方法，天然会发生怎么判别摆臂动作是否正确高效的问题。
最简略的一个方法便是留意自己的手。假如跑步中将视界投向路前方时，能从视界规模里看见自己的手，那么或许手臂方位太靠前了。适宜的手臂方位，应当在将手臂向后摇摆时，手应该在视界余光规模内向下向后消失才算是正确的。
有些教练的方法是要求队员跑动中的每一步，都要用手碰到腰际，确保手臂在死后摇摆。只需故意坚持手肘在髋部之后，就能确保手臂是在死后而不是身前摇摆。
2014年波士顿马拉松赛冠军梅伯 科夫里奇也是一位奥林匹克选手，他著有一本叫做《俗人的Meb》（Meb for Mortals）的书，介绍怎么像一个马拉松冠军相同跑步，考虑和饮食。书中说，他会在跑步中调查自己的影子，确保光透过身体和手臂，看到前面的路面上投出一个亮堂的三角形。显着这也是一个有用确保手臂方位的方法。
最夸大的操控摆臂战略是运动科学家汤姆 米勒提出来的，他也是《跑步程式化》（Programmed to Run)一书的作者。他的主张是带上一根60公分长、一公分左右厚度的塑料棒，穿过后背，用手肘的臂弯固定住。这样跑步就能坚持膀子向后，手臂也不会摇摆到身体前方。
这个姿势看起来确实有点怪，它一同约束了手臂向后摇摆的起伏，关于身体的和谐发力不行友爱。可是它最大的优点是逼迫手臂向后摇摆而不是向前，一同提高身体的姿势和平衡度，是一个可以学习参阅的练习方法。
汤姆主张在跑步的前800米运用塑料棒，之后放下，到最后800米时在捡起来运用，促进身体在疲惫状况时也能习气这个姿势。假如有跑友一同，还可以相互传递运用，每隔3～5分钟轮换。
除了练习摆臂方位，肌肉的放松也必不可少
从跑动中可以显着感到，在死后摆臂是一个自动的运动方法，而在身前摆臂则是跑步康复放松时，被迫不自主的的运动方法。正是因为自动运动方法，所以对肌肉操控也是有要求的。为了坚持可以在死后摆臂，跑步全程中让身体习气这种姿势外，跑者还必须要留意到相关安排的肌肉松解问题。
事实上，把手肘极力置后，手臂在死后摇摆，这个动作会常常遭到胸部和肩部肌肉的限制。
不论跑者多么尽力操控手肘方位，但只需相关肌肉部分没有充沛扩展，处于紧绷状况，摆臂动作是无法天然舒适的。要纠正这种问题，只需做到充沛的肌肉放松，特别是胸部、体侧、膀子和手臂肌肉的拉伸与松解都是必要的。一同，还有必要强化背部的肌肉。
从这一点就能看出，虽然是简略的摆臂动作调整，可是跑者日常练习中，任何部位的肌肉练习，力气练习也是不能忽视的。
假如条件答应，有专业的理疗师可以在必定程度上协助做肌肉松解最好。但关于大部分人来说，只需可以用泡沫轴做好日常肩部、背部的松解就现已足够了。
着重跑步是摆臂的方位与动作，是因为我们的身体在日常日子里更习气是向前的。这是因为肩部向前、头部向前的惯性构成。而养成挺胸向前的姿势，就可以习气把身体向后拉，构成更好的平衡性，天然就可以把握死后摆臂的动作方法，带给跑者更轻捷、顺利的跑步脚步。
作者 ｜ 呼噜爸爸
修改 ｜ 一仟流
