你或许现已发现，年岁越大，保持身材就越难。
前阵子，闻名期刊《天然·医学》上宣布的一项研讨就说了：跟着年纪增加，脂肪组织的脂质周转率下降[3]。
也便是说，跟着年纪增加，人体耗费脂肪的速度变慢了，也就更简单胖。
人到中年真惨啊，什么都不简单，就长胖简单。怎样破？
#怎样肥事！#
坚果或许能帮你。
坚果热量高，瘦身的人往往对其敬而远之。但最近哈佛大学科学家宣布的一项14万人的行列研讨发现：吃坚果，反而能让你更难长胖。
图片https://nutrition.bmj.com/
这是一个调查性研讨。研讨人员接连二十几年，调查一群人的饮食、日子小习气、体重等状况，看看有什么相关。 这群人，来自咱们以往的文章中也提到过的3个大型行列：护理健康研讨(NHS)I、II，以及健康专业技术人员随访研讨行列(HPFS)。
终究共有144885人归入剖析。在二十多年的随访期间，他们每4年会承受一次随访，陈述体重和曩昔一年吃坚果的状况；每2年随访一次运动状况。 先来看看他们调查到了什么:体重：每年体重增加0.32kg饮食：坚果的摄入量都增加了HPFS研讨：每天0.25份略低于0.5份NHS I研讨：每天0.15份0.31份NHS II研讨：每天0.07份0.31份
这儿，1份=1盎司，约28g。
莫非坚果吃越多，越简单胖？ 其实不然。
在校对了活动量、喝酒、吸烟等要素之后，研讨人员发现，增加坚果摄入与体重增少、肥壮危险下降都有关。
具体来说，每天增加0.5份坚果与每4年体重增幅减缓0.19kg有关；每天增加0.5份核桃、其他树坚果、花生，则别离与体重增幅削减0.37kg、0.36kg、0.15kg有关。
吃坚果，胖更少。图：参考资料[1]
尽管我们都长胖，但吃坚果的人，肥肉好像对你手下留情了呢。 别看0.32kg不显着，经年累月，这肉就显出来了——通过二十几年的随访，这群人中有2.1万人的BMI超过了30。依据WHO的规范，成年人，BMI≥30便是肥壮了(我国人群的规范是28）。 在这个研讨中，科学家们还发现，摄入坚果与肥壮危险下降有关。
摄入坚果与肥壮危险下降有关。图：参考资料[1]
每天增加0.5份坚果，与肥壮危险下降3%有关；核桃和其他树坚果的作用更显着，能够到达15%和11%！ 这种作用在一向有吃坚果习气的人(每天≥0.5份)中更显着：能够到达23%！原先没有吃坚果习气，后来到达每天至少0.5份的人，结局相同感人：体重增幅削减0.74kg，肥壮危险下降16%。
日常日子中，坚果一般用来做零食。研讨人员发现，假如用坚果替代加工肉、甜点、薯条等食物，作用更明显！ 每天用核桃或其他坚果替代0.5份甜品，能少长大约0.4kg；替代红肉或许加工肉，能削减0.5-0.7kg不等的体重增加。
用坚果替代红肉、薯片，对操控体重更有利。图：参考资料[1]
表彰告一段落，要开端「但」的部分了。 这是一个调查性研讨，仅仅看到两个现象之间有相关性，并不是因果关系；
并且，研讨目标也不是「普通人」，他们绝大多数是白人，并且都是有必定医学知识的专业技术人员。
研讨人员剖析，坚果对减重的积极作用或许来自以下3方面：
坚果的纤维和脂肪含量都比较高，能够推迟胃排空，提高饱腹感，然后削减饥饿呈现的频率，下降热量摄入。
坚果中膳食纤维或许会与肠道中的脂肪结合，然后使排出的热量增加。比方有一些研讨发现，坚果使粪便中未消化食物的能量，增加了5%-20%。
坚果中丰厚的不饱和脂肪酸能大大的提高脂肪氧化，增加产热作用和静息能量代谢。
除了减重之外，以往的研讨还发现，吃坚果在下降胆固醇、改进糖尿病、削减心血管疾病危险方面，也有协助。
研讨预算[2]，2017年有200多万人的逝世与每天坚果摄入＜21g有关。
不同的坚果，养分各有千秋，不存在"最好"的坚果。怎样挑，我觉得最重要的规范其实就2条：安全、原味。
假如买散称的坚果，购买前闻闻气味；大包装尽管合算，但要留意尽快吃；闻着、吃着有哈喇味就不要吃了。
尽量挑选原味的，糖、盐增加少的产品相对来说更健康。
尽管坚果或许对操控体重有协助，但肯定不是说：多吃坚果能瘦身。
我国居民膳食攻略主张，成年人每周50-70g坚果，也便是均匀每天10g左右；蛋奶素人群，引荐每天15-25g，全素人群每天20-30g。对素食人群来说，坚果也是不错的蛋白质来历。
对了，还有一条留言给各位女朋友：
这项研讨中，HPFS行列中的男性每4年均匀增重0.77kg，而两个护理行列研讨中的女士是1.14kg和1.82kg。
需求一个坚果棒安慰一下自己
参考资料：
[1] Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. bmjnph Epub ahead of print. doi:10.1136/ bmjnph-2019-000034.[2]Afshin, Ashkan.,et al. “Dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.” The Lancet, DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.[3]Arner P, Bernard S, Appelsved L, et al. Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight[J]. Nature medicine, 2019, 25(9): 1385-1389.
