哑铃推举超级组 4x10-12次
先从惯例哑铃推举起手
他喜爱尽量让两肘指向旁边面
这样在影响前束的一起
中束也能够更多的被带到
完结一组后挑选一对稍轻哑铃
用反握姿态做莫娃推举
对前束专门进行二次轰炸
惯例推举的分量必定要往上递加
直到把数量操控在10次以内
史密斯颈前＆颈后推举
他以为颈后推举是个高档练习
在史密斯机上做更便利咱们把握
颈后和颈前推举穿插着练
一组颈后、一组颈前这样组织
半程推举 3x12-15次
将深蹲架的安全臂调整到颈部高
在底部能够让杠铃在安全臂上稍作逗留
然后再推下一次
健身房里没有这种深蹲架也不怕
你能够在史密斯机上
把底部的安全扣拉上来
就能到达相同的作用了
在以往的推送中鹿晨辉向咱们介绍过该动作
表明这样意在寻求更大分量、更多次数
以及更孤立的练习肩部
前平举21响礼炮
有点类似于弯举21响礼炮
下半程、半程、全程
3种行程替换着做
不管做哪一种行程
牢记都不要下放究竟让前束歇息
反向蝴蝶机＆反向飞鸟
这是一个后束超级组
首要反坐在蝴蝶机上、调整握把方位
开端水平肩外展运动
要跟肌友们着重的一个点是
不要缩短你的肩胛骨、揉捏背中部肌肉
这样就练到中斜方肌上了
你应该做的仅仅移动手臂
将它们充沛的外展
这样才能够影响到后束
完结后预备一副哑铃
直接进入反向飞鸟动作
技巧是含胸、驼背
这样做才能够削减背部的参加度
让后束的感觉更棒
器械侧平举 4x12-15次
中束的侧平举练习放到了最终
之所以用器械做
是因为此刻身体现已很疲乏了
用器械练习动作会更简单操控
负重耸肩 4x15-20次
耸肩是个可选项
是大吊哥为了强化上斜方肌预备的
假如你的膀子很宽但很平
那就应该把它添加到练习中去
为锁骨上面添加一点肌肉
以上便是完好的练习方案了，这套练习很明显是侧重于前后束的，所以它并不合适所有人。假如你的中束很大、膀子外翻，但前后束跟不上中束的开展，那你就很合适这套练习；假如你需求加强的是中束，包括很多侧平举的方案才更合适你。我们必定要根据需求挑选练习方案，而不是看到某个嘹亮的姓名就无脑转移。
