美国、加拿大两国睡眠协会的主席,被称为“睡眠医师的老师”的迈尔·克利格在《睡个好觉》中结合自己40年的诊疗经验,给有睡眠问题的患者提出5个放松训练。这5个放松训练,涵盖了各种旨在提高睡眠质量的放松策略:一个人在放松时,身体的紧张度会减小,不仅更容易入睡,也更容易获得高质量的睡眠。
1.深度肌肉放松
深度肌肉放松是基于这样的理念,即当肌肉绷紧时,人们会感到不安和焦虑,而当肌肉放松时,他们则会感到平静和安宁。正如在马尔温 · 哥德弗雷德(Marvin R. Goldfried)和杰拉尔德 · 戴维森(Gerald C. Davison)所著的《临床行为疗法》(Clinical Behavior Therapy)中解释的,患者肌肉紧绷时,深度肌肉放松能够最终靠对患者进行训练来使他们放松下来。
开始时,下面列出的各个动作,每次每个动作进行 5 秒,然后放松 10秒左右。保持肌肉绷紧,但是不要太僵硬,以刚感到疼痛、痉挛或颤抖为宜。做这个练习时可以坐着或躺着,怎么舒服怎么来。也可以在床上做。
握紧右拳;
握紧左拳;
拉紧右臂的肱二头肌;
拉紧左臂的肱二头肌;
提右肩,并逐渐贴近右耳;
提左肩,并逐渐贴近左耳;
收紧额头的肌肉;
收紧下颚并咬紧牙;
收紧腹部的肌肉;
向前伸展双腿,脚趾朝上。
当你放松每组肌群时,慢慢地对自己说“放松”。关注每组肌群从紧张到放松下来的那种感觉。每组肌群做收紧—放松两次,然后转到下一组肌群。如果你是初次学习这种肌肉放松法,那么根据电子设备的指令进行放松能够在一定程度上帮助你集中注意力。您能够最终靠记录设备(如智能手机)来录制自己的指令,还可以用智能手机提醒自己的运动时间。
2.定速呼吸法
急促呼吸会导致血液中的二氧化碳含量降低。人们会因为换气过度导致不稳定、紧张,甚至头晕的感觉。定速呼吸法主要教患者如何慢慢地深呼吸,从而使自己达到深度放松状态。这种缓慢的深呼吸也有助于减轻压力,通常压力是造成失眠的重要的因素。做法如下:
平躺,一只手放在胸部,一只手放在腹部,用鼻子慢慢吸气。
呼气时,腹部会向外鼓起大约2.5厘米;吸气时腹部会慢慢回缩。
慢慢地吸气、吐气,把肚子想象成一只充气的气球。呼气时,放在腹部的手可能要高于放在胸部的手(这样的一个过程应该慢慢进行)。
根据需要重复多次并确保自己慢慢呼吸。如果你开始感到头晕,只需要闭上嘴用鼻子呼吸即可。
完成呼吸锻炼后,你可以静坐几分钟,在这期间闭上眼睛放松。
3.意象诱导放松法
意象诱导放松法是基于这样的理念:想象一个放松的场景能够在一定程度上帮助人们更放松,呼吸更缓慢,感觉更平静。患者根据引导想象出一个可以使他们真正放松下来的时间或地点,如可以想象自己正坐在码头边、沙滩上、自己家里后院的吊床上,或在一个温和的冬日出门散步。当然也可以想象自己身处某个度假胜地。
找一个舒适的地方,闭上眼睛,想象自己身处放松的场景中。如果你的记忆中没有让自己感觉特别放松的时间或地点,你可以试着想象一些能让自己感到放松的意象。试着把注意力放在你想象的气味、景物和声音上,试着感受想象的意象。一旦感觉到不那么放松,可以随意对意象的任何方面做出调整。10 ～ 15 分钟后,睁开眼睛,静坐,享受放松。
4.催眠和自我催眠
自我催眠背后的原理是,人们会对自己的意识和潜意识作出反应,人们能意识到自己能够最终靠学习上述讨论过的练习使自己放松下来。他们还能够最终靠潜意识的思考(外在清醒的意识和感觉)学着认识个人的压力,通过自我催眠,患者可以用任何方法进入一种高度放松的恍惚状态。
在催眠状态下,患者会受到各种轻松场景的引导进而想象出其他令人放松的场景。治疗师可能会就处理个人问题的方法提出一些建议。由于患者考虑这些建议,他们就会继续听治疗师说的话,催眠的经历不但可以帮助患者在神思恍惚时放松下来,也可以通过从催眠中获得的见解来放松情绪。
患者不必担心自己会在催眠过程中失去自控能力。他们完全可以控制自己,并且随时可以停止催眠。通常情况下,治疗师在第一次催眠患者时会引导他们,之后患者就可以在家中自己练习催眠。有人建议,患者应该找一把舒服的椅子或一张舒服的床来进行自我催眠。
5.冥想
冥想(也称为正念)是以特定方式,无偏见地专注于当下的行动。在过去 10 年,冥想已经获得了大量大众媒体及学术界的关注。最近的研究也表明,有规律的冥想能够在一定程度上帮助失眠的人减轻焦虑。
冥想的核心是什么都不做,不加判断地观察。它遵循一些和放松训练中相同的原则,这些原则旨在指导患者进行冥想练习,但并不会对患者进行硬性规定。这些原则包括不评论、耐心、保持初心、信任、不争、接受和放手。
许多人认为冥想就是让头脑保持不转动或“空白”,但事实并非如此。冥想是一种练习,练习者需要以特定方式将注意力集中在当下的事情上。当你在吃东西、刷牙、洗碗或照顾孩子时,你都可以冥想。练习冥想时,你可以让感官引导注意力。许多人发现,早起开始冥想一二十分钟会让他们感到平静和精神焕发,其他人则倾向于在一天结束时进行冥想。有些人甚至会在夜间醒来时使用冥想来使自己的身体和心灵得到平静。练习冥想有百利而无一害,一天内你冥想的次数越多,你就会越快注意到自己的变化。
经济日报-中国经济网摘自《睡个好觉》作者:[加]迈尔·克利格 浙江教育出版社
