首要，细心查看运动配备，先将组委会发的号码簿、芯片逐个系好，然后依照帽子、手套（擦汗带）、背心、短裤、鞋子、袜子、手表（查看电量）的次序逐个收拾结束（一致放置在一同），剪脚趾甲。
其次，将第二天需求的运动补剂（能量胶、盐丸、饮料等物品）预备好。还有竞赛时或许用到的：乳贴，创可贴，（动身前贴在奶头、肚脐眼或脚趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿内侧等部位）预备好，和参赛包放在一同。
最终，细心阅读竞赛规程、参赛须知和研讨路线图。
【5：10分起床】
1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；
2、穿戴竞赛配备，进行第一次排便， 细心收拾参赛包（必须放一瓶矿泉水、1-2包手纸和零用钱）；
3、进行简略的洗漱（不行洗澡）。
【5：30分就餐】
1、面食为主（馒头、青菜包子、白米饭）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（6～7成包）；面包、牛奶；2、回绝吃油炸食物（油条、大饼、蛋炒饭）、荤菜。
【5：50分动身】
1、动身前进行第2次排便（这时分大便简单一次性排洁净）；2、不要再喝带糖分的饮料（赛前1小时30分喝糖分的水，会导致肌肉发软、 力气下降，人也不简单振奋）。
【6：30分抵达】
【起跑前需求预备的作业】
1、查看鞋带，做好手表GPS定位作业。
2、明日下雨，气温较低，最好穿一次性雨衣，挡雨，保温。
3、假如站进去太早，无法做热身；原地小范围进行低配速小步跑、充沛做好上、下肢的拉伸运动。
4、进安检前，一定会先去邻近上厕所（邻近商场或写字楼），主张仍是不要去组委会组织的暂时厕所。
【前5公里需求预备的作业】
刚起跑，人简单振奋，会发疯地往前拥堵，这时分很简单绊倒、跌倒。所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下，一来这样做才能够操控自己的身体平衡，二来也能够给脚留出满足安全的落地空间。起跑后，要时时刻刻留意脚下。别的，便是起跑后必须要严格地依照赛前预订的配速进行竞赛，正常的情况下，前5km的配速，比预订配速每公里慢5～10秒左右为佳。
怎么取水：水站根本上从5公里就开端有了，第一个水站人会超级多。可彻底疏忽，人太多了，会被踩死。后边的水站，能够逢站必喝。每次喝水几口。哪怕不渴，也要漱口润喉咙。需求提早50米，降速，留意死后的人，渐渐的停下来，走到桌旁，拿起一杯或许一瓶水，向前逛逛，小口小口的喝，喝完丢掉瓶子或杯子，再快走几步跑起来。有的水站和饮料站连在一同，能够先喝水，再弥补运动饮料，再喝水漱口。嘴里最好仍是不要有运动饮料残留，太甜了，跑起来不舒服。
【5～20公里需求预备的作业】
这个阶段，身体已彻底活动开，也应该是当天竞赛本身感觉最好的阶段，这时分要学会操控节奏和配速，整个跑步技能要放松、轻盈。假如身边有与你配速附近，且调查了一段距离，感觉他的节奏还比较稳的话，能够跟在他死后（对方的侧后方）一同跑。这期间最好仍是不要和熟人说话、谈天（简单耗费膂力，岔气）， 要静下心，沉住气、尽或许选用匀速跑。
【龙脖子呈现的问题与处理战略】
问题：斜度上升，难度增大，心率加速，下坡时由于惯性，有或许会呈现大步幅，对膝盖冲击力变大，简单受伤，或抽筋。
战略：上坡：随心而动 下坡：小步快跑
【20～30公里需求预备的作业】
一般，运动员这个阶段身体开端初次呈现疲劳感，但也不要太惊惧，专业运动员常常也会有这种感触，这时分就需求你恰当下降配速，注时弥补能量、水分、食物，使用饮水站和下坡路段调整一下身体情况。
【有或许会呈现的问题与处理战略】
问题：四肢深重、技能生硬，配速开端有所下降，开端“置疑”自己的情况。
战略：技能上，留意加速摆臂的节奏，不要拖大脚步，整个身体重心再恰当往前倾，尽量跟着身边的选手跑。信仰上，静定自若、坚持清醒、鼓舞自己、信任自己。前半程坚持不快，依照自己的速度跑，坚持膂力，防止前面快，膂力耗费太大，后半程严峻掉速，到了30公里处，很多人就到了撞墙的阶段。
什么叫撞墙？
大体意思便是你身体贮存的能量根本耗尽，身体开端转化能量供应方法，耗费脂肪，此刻需求更多的氧气来坚持身体。而耗氧量最高的大脑，会经过痛苦或其他方法按捺身体其他器官运作来确保大脑的供应，心肺功用和肌肉力气均处在最低点，整个人陷于溃散边际，跑仍是不跑，停仍是不断。你需求做的便是坚持跑下去，假如呈现胸闷、头晕、心慌。每逢有前两个症状是，减慢速度，渐渐的走几步，深呼吸，调整一下。若是心慌，能够停下来，深呼吸，压一下左胸。心跳陡峭前，一直走，不要跑。若仍是不舒服，向你身边的作业人员求救，要是觉得腿脚不舒服，停下来，渐渐走，走几分钟再跑，恰当按摩或许采纳冷敷的办法，若还未缓解，退赛也不算是最差的挑选。牢记:留得青山在，不怕没柴烧。
【30～35公里需求预备的作业】
这个阶段是马拉松最困难的区域，也是决议运动员本次竞赛能否获得优异成果的区域。这时分是需求你咬紧牙关，坚持必胜的信仰，也是发挥你英勇、坚持、拼搏精神的时分。假如这时分，你的配速反而没有显着的下降，体能情况和节奏也仍然坚持的竞赛好，阐明当天你的竞技情况不错，会获得一个满足的成果。
最终的九公里，才是马拉松的精华。
当你跑过42公里的牌子，还有195米，看见结尾了，又振奋了。浅笑面临镜头、双手高举，当左脚踩到结尾计时毯时，你搞定了。回头看看你跑过的42.195公里，你真的很棒。
第43公里：渐渐的，让脚步慢下来，心绪平复下来。切勿跑过结尾就坐在地上，而是继续走，喝水，取完赛包和收取奖牌。跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸，在等候其他小伙伴的时分，拉伸、品尝跑过的42.195。
康复：跑完，继续喝水，直到小便从头为淡黄色的，那阐明你身体内不缺水了。首要吃一些简单吸收的面包、蜂蜜水，歇息歇息，晚上多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，啤酒也能够有，促进肌肉修正。晚上睡觉时，能够将双腿举高，促进血液循环。第二天晚上，能够恰当用很慢的速度跑几公里，促进排酸。再歇息，再跑。此刻，你现已停不下来了，由于，你渐渐的开端跑了。
