关于初跑者，常常会被问这样的问题：这样的速度你觉得能够吗？适宜吗？合适瘦身吗？是不是太快了？是不是太慢了？
一般我也蛮难答复好或许欠好，由于我不了解你。每个人的体能是有差异的，每个人的身体状况（是不是常常练习，是不是缺少练习，肌肉力气怎么？心肺才干怎么？）也是不一样的，当你觉得5分的配速是上气不接下气时，但对另一些人，这速度也就仅仅闲庭信步。
在初跑者中，这些差异显得特别的大。所以，速度这个绝对值并不合适用于衡量是不是对自己最适宜，也不适用于衡量一个人的快慢。
再说，每个人的跑步方针不同，有些人是瘦身，有些人是想缓解压力，有些人是健身，有些人是参与5、10公里赛，有些人是跑马，意图不同，也决议了速度的不同。
那么，跑步究竟应该以什么速度跑呢？我的答复是：
对初跑者来说，速度是最不重要的！
咱们要用运动强度来替代速度概念。运动强度很好了解，根底差的初跑者用轻强度，有必定根底的用中强度，根底好的用高强度。已然速度是无法衡量一个人的运动强度的，那么，应该用什么来衡量呢？我的答复是心率。
丈量运动强度的最简略且简单完成的并且是适当靠谱的便是用心率来监测，用心率来跑步。心率代表了运动强度，心率越高，运动强度越大，心率越低，运动强度越低。
那么，或许有人说了，当然是运动强度越大越好，越能出作用嘛！不过请记住，运动强度越大，受伤的概率就越高。因而，咱们要在了解自己了解自己后依据不同的运动意图选用不同的心率。
首要，咱们要了解自己的最大运动心率，简易办法是为220-年纪。假如你觉得这个数据不太对，那么能够带上心率表，在充沛热死后，绕规范操场最内侧跑道跑4圈，也便是1600米，竭尽全力跑，你能够用这个均匀心率作为自己的最大运动心率。
由此，咱们大致能够把运动强度分为3个层次，高强度、中强度和低强度（由此对应的是高心率、中心率和低心率）。
先来说说高心率，我不主张长时间继续地高心率跑，一般主张是间歇跑，也便是HIIT，为最大心率的95-100%的间歇跑。
以这个心率跑3-7分钟，为一组，多组次的跑（一般不少于10组），每组之间休息时刻和跑步时刻相同，也是3-7分钟。方针人群：有比较好的运动根底的人，对自己身体比较了解的人，想进步跑步成果的人，减脂渠道期的人。
低心率的跑，有种比较盛行的跑法叫MAF180，其原理是依照（180-年纪）的心率跑，这便是一种典型的低心率跑。可是，有适当一部分人觉得这个速度太慢了，几乎太轻松。
低心率也合适用来lsd（长间隔慢跑），长间隔好了解，但慢到多慢欠好操作，那就依照这个公式来吧。方针人群：瘦身的人，大体重的人，初跑者，运动根底差的人，有缓慢运动损害的人，LSD练习。
中心率跑，低心率跑了半年以上后，可优先考虑参加中心率跑，中心率的概念较广，从低心率到最大心率之间的都能够说是中心率，跑者常说的tempo-run或节奏跑，便是一种典型的中心率跑。方针人群：进步速度的人，进步耐力，进步乳酸阀值。
在这三种根底心率跑法之外，还有便是混合心率跑，在各种心率之间自由组合调配跑，这个能够精确的经过自己的兴趣爱好自由组合。概括总结一下：
一起，除了配速，初跑者还应该侧重看待跑步的时刻。
一般主张初跑者每周2-3次，小步慢跑、走跑结合开端。每次30分钟以上。人体做任何运动超越30分钟，身体才能够彻底被激活，运动作用才干凸显出来。
初跑者能够先以30分钟作为根底，这时跑步速度和跑步间隔都不重要，这个阶段最重要的工作便是感触长间隔跑的感觉。
长间隔跑是这样一种感觉，从肉体到思维都接受了长时间有节奏的运动，乃至是带着一些无所谓的心态，不苛求的心态。
大都初跑者简单功败垂成的原因，多半是“用短跑的感觉去长间隔跑”，比方脑海中还很期望赶快抵达结尾，脑子里对间隔的概念是倒数的：还差2公里，还差1公里，还差500米……而这样去跑长间隔跑，是和长间隔跑的感觉各走各路的。
当你能够轻松应对30分钟舒适的跑步之后，接下来就可优先考虑以5公里作为咱们的方针，实际上，假如你能慢速跑3分钟，你或许现已很挨近5公里了。
关于身体素质一般的群众跑者来说，一般是能够一次跑上2-3公里的。因而，都有跑5公里的潜质。
为何需要以5公里作为咱们的奋斗方针呢？
由于5公里关于初跑者来说，似乎是一道坎，过了这道坎，跑步才算开端入门。假如你能一次跑5公里，阐明身体现已习惯了长间隔跑，你的整个身体质量就有了显着的进步，就能够往7-10公里的长度行进。
