扩展运动是健康的一个重要的组成部分,由于它有助于坚持关节的柔韧性和延展性。扩展运动能大大的提高肌肉开展,添加关节活动度,削减受伤的几率,而且能够让肌肉愈加灵敏。所以在运动前后应该做恰当的拉伸运动。
下面就给我们介绍一些惯例的拉伸办法。
1.骆驼式：拉伸腹直肌和腹外斜肌合适灵敏性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后扩展。防止把太多的压力在你的颈部和脊柱。
2. 前屈式:拉伸内收肌群。刚开端,两膝曲折。当你的肌肉开端开释,渐渐伸直你的腿,笔挺背部。
3. 蛙式 :这是腹股沟深拉伸的兼并运动。双手翻开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。
4. 宽边弓箭步姿态:这是另一个扩展的兼并。双手交叠放置，一腿曲折，另一腿向一侧拉伸。
5. 蝴蝶拉伸：开端在一个坐着的方位,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,渐渐地身体开释你的背部肌肉。
6. 前臂伸肌扩展:扩展你的前臂伸肌 ,然后外部旋转你的膀子。一旦就位,施加压力,你的另一只手,开端延伸。
7. 颈部侧曲:尽可能让你的脖子扩展。你能够坐在椅子上,捉住座椅的底部。
8. 颈部旋转扩展:渐渐地滚动你的脖子,一起坚持你的下巴升高。更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转。
9. 颈部扩展延伸:把你的手放在你的臀部,一起坚持你的脊柱伸直,头尽量向后扩展。
10.手压颈部侧曲:头部向左面歪斜，左手绕头部，触到右耳。渐渐扩展。
11. 髋部屈肌扩展:扩展腰大肌和股四头肌。初始动作半跪姿态。渐渐地把你的臀部向前,捉住你的脚，尽量向臀部按压。
12. 前臂伸肌扩展:扩展前臂伸肌压低你的膀子和背部,与你的另一只手交叠，开端施加压力。
13. 侧肩部扩展:扩展你的三角肌 ,右臂伸直，左手扶右臂手肘，悄悄施加压力来拉伸膀子。
14. 站姿辅佐曲颈扩展:扩展斜方肌。双腿微屈，双手捧首,渐渐向下压,一起把你的下巴尽量按向胸部。
15. 阔背肌扩展脊柱牵引:扩展背阔肌,捉住杠杆，渐渐双脚抬离地上。留意肩部受伤的人不合适做这个拉伸。
16. 阔背肌扩展（墙面辅佐）:双手抓墙，坚持脚部不动。臀部腰部渐渐向墙另一侧拉伸。背部受伤的人防止这种运动。
17. 婴儿式 :这是另一种方法背阔肌扩展。手肘挨地上，呈跪趴式。然后渐渐伸直双臂,直到你的脑门在地板上。拱你的上背部和膀子旋转扩展你的背阔肌和胸肌。
18. 站姿小腿扩展:比目鱼肌和腓肠肌。悄悄旋转你的脚踝活跃扩展小腿肌肉。
19. 前劈叉:拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿态为初始姿态,有髋关节问题的防止做此动作。
20. 坐姿向前折叠:扩展腘绳肌和小腿,坐着腿部伸直，双臂伸直触脚尖，留意膝盖不要曲折。
21. 单腿向前曲折:一条腿向前伸直，脚跟着地。脚尖伸直向上。双手叉腰，腰部微屈，一起坚持背部笔挺。
22. 深蹲:两脚翻开与肩同宽站立,然后渐渐地变成一个深蹲。一旦就位,悄悄把你的手臂在你大腿和膝盖内施加压力。
23. 鸽子式:初始动作双腿伸直平坐,渐渐地把腿搬向胸部,旋转你的臀部坚持脊柱垂直。
24. 站立小腿拉伸（墙面辅佐）:训练腓肠肌。开端以弓箭步姿态，双手扶墙。扩展你的小腿肌肉。
25. 横向曲折:扩展你的外斜肌,坚持脊柱长,渐渐地你的臀部推到一边。
26. 卧脊柱改变:这将扩展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一条腿穿过你的身体。渐渐旋转你的上半身在相反的方向。
27. 横向曲折:扩展你的外部斜肌和背阔肌,臀部推到一边,一起坚持你的膀子旋转。
28. 外部斜三角肌拉伸：双腿叉开，呈90度。把手放在同侧脚踝，另一只臂膀伸直向上，昂首。坚持背部笔挺。
29. 胸部延伸:胸肌扩展,一手抓墙，渐渐地旋转远离墙扩展你的胸肌。
30. 帮助胸部扩展:扩展你的胸部和背阔肌,躺在地板上,手掌朝上。火伴能够呈深蹲姿态，帮你向上拉伸双臂。
31. 坐半鸽式变体 :拉伸前胫骨 ,把一只手放背面,把一只脚搬到膝盖以上。向后拉伸。
32. 仰卧膀子外部扩展:扩展你的肩胛下肌。平躺,将手臂伸直手肘的一方在90度角。渐渐地把你的手背到地板上。
33. 下犬式变体（墙面辅佐）:扩展你的胸肌和背阔肌 ,站在刚能触到墙的方位，这样当你接触墙上你的身体变成平行于地上。臀部和脊柱坚持一条直线。向前推进你的胸部在你的背部上方创立一个细微的拱,扩展你的背阔肌和胸肌。
34. 辅佐胸部拉伸变体:扩展胸肌,脸朝下躺在地板上,手掌朝下。让火伴帮助拉住双臂尽量向上。
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