CATHERINE PRICE
2019年4月25日
图片RA L SORIA
假如你和许多人相同，你或许现已决定要少花点时刻盯着手机看了。
这是个好主意：渐渐的变多的依据标明，咱们在咱们的智能手机上消耗的时刻正在搅扰咱们的睡觉、自负、人际联系、回忆、注意力继续时刻、创造力、生产力以及处理问题和决议计划的才能。
但令咱们从头考虑与这些设备的联系的，还有另一个原因。经过长时刻进步身体首要的应激激素——皮质醇的水平，咱们的手机或许会要挟咱们的健康，并缩短咱们的寿数。
到目前为止，大多数关于手机生化效应的谈论都会集在多巴胺上，这是一种协助咱们构成习气和上瘾的大脑化学物质。就像老虎机相同，智能手机和运用程序显着是为了触发多巴胺的开释而规划的，意图便是让咱们难以放下手中的设备。
这种对咱们多巴胺体系的操作，正是许多专家以为咱们正在对咱们的手机发作行为上瘾的原因。但咱们的手机对皮质醇的影响或许更令人担忧。
皮质醇是影响战逃决议计划的首要激素。它的开释会引发一些生理改动，比方血压、心率和血糖的飙升，这些改动会协助咱们对紧迫的人身要挟做出反响并存活下来。
假如你的身体的确存在危险，比方一头公牛正在向你冲来，这些反响将能够抢救你的生命。但咱们的身体也会开释皮质醇以应对心情压力，在这种状况下，心率加速并没有多大优点，比方检查手机时发现老板发来的一封愤恨的邮件。
4小时一天
假如这仅仅偶然发作，手机引起的皮质醇激增或许并不重要。但据一款名为Moment的追寻运用显现，美国人均匀每天要花四个小时盯着自己的智能手机，并且简直时时刻刻都把它放在触手可及的当地。
正如谷歌在一份陈述中所指出，其结果是，“装有社会化媒体、电子邮件和新闻运用的移动设备”会发作“一种继续的责任感，从而构成意想不到的个人压力。”
“当你的手机在你的视野范围内或邻近，又或许当你听到它，乃至以为你听到它时，你的皮质醇水平就会升高。”康涅狄格大学(University of Connecticut)医学院的临床精神病学教授、互联网和科技成瘾研究中心(Center for Internet and Technology Addiction)的创始人大卫·格林菲尔德(David Greenfield)说。“这是一种压力反响，它让人感到不舒服，而身体的天然反响是想要看看手机，让这种压力消失。”
尽管这样做或许会让你暂时平静下来，但从久远来看，它或许会让工作变得更糟。每次你检查手机的时分，都很或许发现，一些其他的压力正在等着你，这会导致皮质醇再次飙升，并发作另一种想要检查手机让你的焦虑消失的巴望。假如这种循环不断加强，将导致皮质醇水平长时刻升高。
而皮质醇水平的长时刻升高已被发现与多种严峻健康问题的危险添加有关，包含郁闷、肥壮、代谢归纳征、乙型糖尿病、生育问题、高血压、心脏病、白叟失智和中风。
“咱们所知的各种慢性病都会因压力而恶化，”加州大学旧金山分校(University of California, San Francisco)儿科内分泌学荣休教授、《美国人心智的黑客》(The Hacking of the American Mind)一书作者罗伯特·拉斯蒂格(Robert Lustig)说。“而咱们的手机无疑在加重这一点。”
智能手机压力
除潜在的长时刻健康不良影响之外，智能手机引起的压力还会以直接要挟生命的方法影响咱们。
皮质醇水平的升高会损害前额皮质，这一大脑区域对决议计划与理性考虑至关重要。
“前额皮质是大脑的小蟋蟀吉明尼（Jiminy Cricket，《木偶奇遇记》里的重要人物，以才智、幽默和达观著称。——译注）”鲁斯提说。“它能让咱们防止做蠢事。”
前额皮质受损会导致自我操控力下降。若一起伴有减轻焦虑的强烈愿望，会使咱们做一些当时或许能减缓压力，却有丧命危险的工作，比方边开车边发信息。
假如咱们经常都在忧虑什么坏事就要发作，压力的影响或许会被扩大，无论是身体受进犯仍是社会化媒体上惹人发怒的谈论。（就手机而言，这种过度警惕有时表现为“错觉轰动”，即人们感觉手机在口袋里轰动，而其实口袋里底子没有手机。）
“咱们所做的每件事，所阅历的每件事，都会对咱们的生理机能发作影响，并改动咱们的脑回路，使咱们对压力的反响程度增强或削弱，”洛克菲勒大学(Rockefeller University)哈罗德和玛格丽特·米利肯·哈奇神经内分泌学实验室(Harold and Margaret Milliken Hatch Laboratory of Neuroendocrinology)主任布鲁斯·麦克尤恩(Bruce McEwen)说。
麦克尤恩还指出，在规则的24小时周期中，咱们的根底皮质醇水平上下崎岖，假如夜间睡觉不足7至8小时，这一运转节奏或许会堕入紊乱，而假如有睡前检查手机的习气，这样的一种状况极易发作。这到头来导致身体对压力的恢复才能削弱，添加患上述一切压力相关健康状况的危险。
归纳来看，咱们花许多时刻情不自禁地检查手机，终究或许远不只仅浪费了时刻。
打破这一循环
好音讯是，假如咱们将这一焦虑驱动的周期打破，便能下降皮质醇水平，从而有望改进短期判断才能，并下降患上长时刻压力相关健康问题的危险。一朝一夕，麦克尤恩说，乃至有或许对大脑进行从头操练，使咱们对压力的反响不再从一开端就进入剑拔弩张的紧张状态。
为了让你的手机少制作些压力，能够从封闭一切音讯告诉开端，只留下你真实想接纳的那些。
接下来，留心一下你在运用不同运用时的感触。哪些是你出于焦虑检查的？哪些让你感到有压力？把这些运用躲藏到主屏幕之外的文件夹里。能把它们删掉几天时刻看看感觉怎么，那就更好了。
有规则的歇息也是从头找回身体的化学平衡、重获操控感的有用方法。实施一次24小时的“数字安息日”或许会有意想不到的安慰成效（一旦开端的烦躁不安停息下来），不过哪怕是在午饭时把手机搁在一旁，也是朝正确的方向迈了一步。
此外，极力去留心焦虑引起的玩手机的愿望在大脑和身体里的感触是怎样的——而不是当即适应它们。“假如你去操练留心身体的内部进程，你领会识到你能够再一次进行挑选怎么作出回应，”加州灵石禅修中心(Spirit Rock Meditation Center)的释教导师杰克·康菲尔德(Jack Kornfield)说。“咱们没必要让自己被一些算法所控制，它们会增强惧怕错失的心思。”
不幸的是，树立健康的边界并不简单，究竟这些设备是专门规划用来含糊这些边界的。但经过下降咱们的压力水平，树立健康的边界将不只会使咱们一天天感觉好起来。它或许真的会延伸咱们的生命。
手机主宰了你的日子，这不是乔布斯想看到的.
2019年1月29日
Catherine Price(@catherine_price)是《怎么和你的手机分手》的作者，也是Screen/Life Balance运动的创始人。
翻译：李建芳、Yizi
