合适人群：一切健身人群
内容标签：起桥卧推 约束 坏处
本文编译自：《Fake Strength: Stop Arching the Bench Press》by Tim Henriques
我并不推重在卧推中过度拱起背部。这或许会引起力气举选手的恶感，但我仍旧坚持这个观点。
首要，我要着重一下起伏较小的背部拱起是必定能够接受的，也便是说要挺胸一起下沉收紧肩胛骨，并且坚持骨盆前倾的状况。这种姿态能够让你的动作更安稳。
我不推重的起桥，是成心将脊柱凸成夸大的下腰式，以缩短肩胛骨和臀部之间的间隔。
无厘头的逻辑
起桥式卧推的诞生源于力气举竞赛中一个规矩运用：在举起分量的过程中，上背部和臀部有必要时刻贴紧凳子。
这个规矩并没有特别阐明下背部要触摸板凳，这是是由于力气举运动员的臀部肌肉一般比一般人更兴旺，受限于腰椎自身生理曲度和兴旺的臀大肌使得他们的下背部无法贴紧板凳，除非他们抬起双脚。
所以，起桥是不违背规矩的，从而十分夸大的起桥也并不违背规矩。运动员们争强好胜的心思促进这种卧推技巧的诞生。
假如一个人正在参与力气举竞赛，并且方针是打破自己的最好成果，那么他或许有必要要运用起桥技巧。但他不该该在日常操练中也一向用这种方法。
假如你又只是是一名一般健身爱好者，只想让自己看起来更大更壮，就更没必要在卧推时把脊柱凸成圣路易斯拱门那样夸大了。
受伤危险
首要，这个姿态会让下背部承当更多压力。当脊柱处于过度超伸状况时，椎间盘和椎孔内部神经会被压榨，添加受伤危险。
一般状况下，卧推时脊柱所接受的压力并没有深蹲硬拉那么大，但也并不代表压力可忽略不计。假如在卧推时还夹带了腿部驱动技能，脊柱还需要传导来自地上的力气，那么脊柱遭到的压力就显而易见了。
不相信我说的吗？你能够让背部受伤的人在卧推时拱起背部，他们的背痛立马就会发生。
其次，有些人或许会十分专心于这种起桥卧推，且在一周内还一起操练深蹲和硬拉，这导致脊柱在每次操练课都要承当许多压力。下背部肌肉康复很慢，因而更抱负的状况是卧推日不怎么施压脊柱，让下背部充沛康复。
削弱肌肥壮效果
拱起背部意味着会缩短动作行程规模，这样做才能够使动作变的更简单并且能举起更大分量。但会导致肌肉无法做到全程缩短，因而肌肉维度开展会受限。
咱们都知道肌肉缩短起伏越大，遭到的影响就越充沛。就比方推举无法像卧推那样充沛影响胸肌，反之卧推无法像推举相同充沛影响三角肌相同，同理起桥式卧推也无法让胸肌变的更高功率变丰满。
部分起伏的动作可当作辅佐项，但不能成为操练主项，否则你会约束肌肉成长才能。这一点对一切操练者来说都很重要，尤其是初学者和初级运动员。
不可否认的是，从操练状况调整到竞赛状况挺费力的。假定你用正常姿态卧推150磅，而用最大程度起桥卧推是185磅的话，我个人仍是主张运用正常姿态进行操练。由于从理论上来讲，正常卧推分量力气越大，起桥卧推力气也越大；反之则否则。
高起桥卧推或许让你的力气很快从150磅涨到250磅；但这样就很简单过早进入瓶颈期，并且很长时刻都无法打破。
起桥时最强，其他满是弱项
杠铃复合动作操练最大的一个优点便是它能够调集大部分肌群，而不是只针对某一块部分肌肉。比方深蹲对强化下肢力气比其他动作都要来的有用，同理卧推也能够高效的强化上肢力气并带来其它上肢动作的搬运效果。
但假如你在卧推的时分有必要把背拱的跟练柔术的人相同夸大，那么你在其它项目上比起你的我卧推水平或许便是个渣渣，由于这个技巧没什么力气搬运效果。
这便是怎么回事Charles Poliquin教练引荐运用较窄的握距和恰当的分量来进行卧推操练。窄握距卧推更不简单做弊，关于预算卧推实在力气也更精确，而超宽距卧推和起桥式卧推都有必定的概率会让你误判实践卧推分量。
有些人以为这是“伪”力气，的确是的。虽然它在力气举竞赛中不算做弊，但也不代表它便是真理。
腿部驱动效果相同被高估了！
我并没有说腿部驱动没有用，只是说它的效果被高估了罢了。
关于大多数力气举运动员来说，运用腿部驱动的确能够让卧推成果添加10到20磅，但并不像有些人说的那样能够从330磅卧推添加到400磅。
残奥会运动员Siamand Rahman用实践成果证明了这一点，最近双腿残疾的他卧推分量达到了705磅，这个成果只是比身体健全操练有素的运动员的世界纪录低了10磅罢了。
个人主张
打好厚实的卧推根底，不要容易仿照竞赛，盲目寻求起高桥的技巧。请必定运用正常的姿态进行卧推操练，只要在极限试举时才可优先考虑起高桥，发挥超出日常的实力。
其实不仅是力气操练的爱好者，健美爱好者也常用拱背来让自己推得更重一点。这也没啥，寻求更高的力气表现是人之常情。
并且或许大部分人也不会像文章里说得那样用夸大的起桥来完结日常的操练。
不过提到进步健美式的力气技巧，我的确做过很具体的收拾，也把许多具体的练法做了具体的组织。你能够趁现在年末打折的时分下手这套课程。
