有人健身喜爱按部位操练，今日练胸、明日练手臂，防止某处力量薄弱。
也有人不重视部位，只选几个十分归纳的动作，比方俯卧撑、引体向上、深蹲，用时短、效率高。
其实这两种都是很常用的健身方法，除此之外，还有一种按上半身、下半身分部位操练的方法。
本文就对三种方法来进行根本解说，并给出相应的操练计划。
1、复合动作操练
最简略、最省时刻的操练方法，悉数选用复合动作，能一起练到多处肌肉和关节，新手收益更大。
后期加大分量后，更有助于影响睾酮的排泄。
操练计划
每次操练结束时，可以加一个自行车卷腹操练，加强对中心肌群的针对作用。
操练量
一周三练，其他时刻歇息，让肌肉充沛康复。
一般每个动作做3组，每组8-12次，刚开始不用运用大分量，只要让肌肉力竭即可，操练几周后，再考虑加剧。
组数、次数都可以调整，确保自己在重复最终几个动作时感到费劲，但仍然能坚持动作不变形。
2、上半身、下半身操练
按肌肉所在方位将操练分为上半身与下半身，也是一种常用的操练方法。
对详细肌肉的影响程度相对更高，适用于想在短时刻内提高肌肉外观，又没有太多操练时刻的人群。
上半身肌肉包含：
胸肌
三角肌
背部肌肉
肱二头肌、肱三头肌
小臂
中心
下半身肌肉包含：
股四头肌
腘绳肌
臀部肌肉
小腿肌肉
中心
操练计划
操练动作与操练量
一周内三练或四练，上半身、下半身各操练1-2次。
上半身：
杠铃卧推（3组、6-12，练胸）
杠铃俯身划船（3组、6-12，练背）
坐姿哑铃肩推（3组、8-12，练肩）
夹胸机夹胸（2组、10-12，练胸）
绳子下拉，（2组、10-12，练背）
哑铃侧平举（2组、10-15，练肩）
下半身：
杠铃深蹲（3组、6-12）
呆腿硬拉（3组、8-12）
自重站姿提踵（3组、10-15）
呆腿硬拉与一般硬拉差异：小腿更挨近笔直状况，对腘绳肌练习作用更好。
3、按详细部位操练
分胸、背、手臂、肩、腿操练，每次只操练一个部位，运用动作既有复合动作也有孤立动作。
这是工作健美选手或健身教练最常用的操练方法。
由于频率较高，有研讨证明这种方法更有利于蛋白质的组成。
操练计划
操练动作与操练量
每次只操练一个部位，其他肌群可以取得歇息，所以练习频率很高，一周练四天或五天。
胸
哑铃飞鸟（4组，每组8-12）
超级组：上斜杠铃卧推+歪斜俯卧撑（3组，每组12、8-10、6-8）
超级组：上斜哑铃卧推+夹胸机夹胸（3组，每组15、12、8-10）
背
绳子下拉（3组，每组12、8-10、6-8）
俯身杠铃划船（3组，每组12、8-10、6-8）
坐姿绳子划船（4组，每组15、12、10、10）
肩
哑铃侧平举（3组，每组10）
坐姿哑铃肩推（3组，每组10、10、8）
杠铃前平举（3组，每组12、10、8）
腿
跑步机行走（5-10分钟）
腿屈伸（3组，每组15-20）
腿蹬机（3组，每组12-15）
杠铃深蹲（3组，每组10、8、6）
腿弯举（3组，每组12-15）
手臂
超级组：绳子弯举+绳子臂屈伸（3组，每组12）
超级组：杠铃弯举+窄距平板卧推（3组，每组10、8、6）
超级组：坐姿上斜哑铃弯举+颈后哑铃臂屈伸（3组，每组10、8、8）
END.
