这两年0卡食物特别流行，从0卡零食、到0卡酱料、到0卡饮料，似乎我们都希望自己吃进去的食物完全不存在。之前我在视频里吃过坚果酱、牛油果、芝士一类的食物，也有小伙伴问我，改变身材真的可以吃这些高热量的食物吗？
但我个人选择食物，很少会完全以热量作为评判标准。热量虽然是塑造身材过程中很重要的数量标尺，但并不是唯一的数量标尺。我也写过这篇
到底哪些东西应该吃？哪些东西不应该吃？今天想分享一套我自己对于食物的评分标准，并且用模拟评星级的方式帮大家去理解这套标准。
我希望我们大家面对食物，除了热量，也能看到它们存在更丰富的意义。比如巧克力蛋糕，也许不健康+高热量，但在好朋友庆祝生日的宴会上，它也许就是值得吃、有意义的。
食物的衡量标准—星级打分制度
我选择食物主要依赖4个纬度，热量、营养、饱腹感（暂时性饱腹感+长久饱腹感）、满足感（味觉满足感+心理满足感）。
我很少完全依靠热量选择去吃什么，而是会综合考虑哪个食物是更好的选择。为了让大家更容易理解我的这套“隐形评分标准“，我们今天先假设一套评星标准，帮大家更好的理解。
我会先介绍这4个纬度的具体含义，同时假设分1-5星给食物评级，如果四项的总评分加起来在10星或者以上，对我来说就是很好的食物选择。
当然，生活不是考试，大家还是详细情况具体对待～
1.热量
热量不是饮食管理唯一的标准，但也是重要的工具，毕竟如果你想要减脂，热量差是难以避免的。
如何计算一份食物的热量呢？
包装食物的热量=食品包装背后的能量（千焦）÷4.18（卡路里换算单位）×食物份量（克数）就是这份食物的热量。
天然食物的热量你们可以参考薄荷或者MyFitnessPal上的数据。
如何给食物的热量评星呢？
首先了解一餐、或者一份零食，你大概应该摄入多少热量，我在这篇文章有讲过（「保姆级入门」4步搞懂，减脂怎么吃？）接着你用你想要选择的食物热量，和应该摄入的热量做比较。
差别越小，评星越高～
2.营养
综合看蛋白质、脂肪、碳水、膳食纤维和维生素的比例。
对我来说，一个食物中的 蛋白质、纤维、维生素和矿物质含量越高，评星越高。同时，我会把含糖、油、盐、添加剂和防腐剂较多的食物降低星级。
举个例子，我们用白米饭和糙米饭举例对比，它们都是主食、主要营养都是碳水化合物，但因为糙米含有更丰富的膳食纤维、维生素等等，所以我会给糙米饭打4星。但白米饭只会打3星。
同时你也可以拿一个食物作为评分标准，比如主食类食物，我就会用糙米饭作为评分标准。营养更丰富的，我会给出更高的评分（比如燕麦、藜麦等等），营养不如糙米的我就会给出更低的评分（比如土豆、面条等等）。
3.饱腹感和长久饱腹感
我会把饱腹感分为暂时饱腹感和长久饱腹感。
举个例子，喝水、喝汤之后的饱腹感，就是暂时饱腹感，因为很容易被消化排空，虽然刚吃完很饱，一会就饿了。
而长久饱腹感才能维持一个人的精力旺盛、食欲稳定。一般高纤、高蛋白、富含一定健康脂肪的食物，更容易提供长久的饱腹感。
举个例子，喝相同热量的饮料和吃燕麦粥，刚吃完的饱腹感可能没有差别，但喝饮料带来的饱腹感仅仅能维持20分钟，而燕麦粥给你带来的饱腹感可以在2小时甚至更长。
不过根据每个人的消化能力不同，就算是吃同一种食物维持饱腹感的时间也不同。
你能够准确的通过自己身体的消化情况，把饱腹感的时间分成1小时、1到3小时、3小时以上，分别对应饱腹感的星级为1星、1到3星、3星以上。
4.满足感
这是很重要、却又容易被忽略的一点，也是为什么很多人觉得健康饮食很难坚持的原因。
不要只是理论上“应该吃“的食物，却一味压迫和虐待自己的味蕾。
说白了，就是一个食物你吃完会不会满足，这个其实还很难设定一个具体的标准，毕竟每个人的满足感来源都不同。但我觉得关注我时间长的人，应该已经get到，健康不等于难吃、也不等于清汤寡水了吧
为什么我会选择拿铁而不是美式
有小伙伴特别细心，发现我每次喝黑咖啡一定要加点奶或者燕麦奶。问我为什么喝咖啡0卡不是很好吗，为什么要增加热量？
我觉得看完上面的评分标准，你应该已经可以帮我给出答案了吧。而且大家现在应该也能更好的选出适合自己的食物了。
再用几个我生活里常见的选择举例子给大家：
主食类：燕麦粥和白米粥我会选择饱腹感、营养和长久满足感更强的燕麦粥，而不是低热量的白米粥。
零食类：坚果和零卡果冻相比，我会选择富含不饱和脂肪酸的坚果，因为它有更丰富的营养和更强的饱腹感，不过0卡果冻也是满足嘴馋的好选择。
咖啡：拿铁还是美式？我选择美式加点奶！牛奶和燕麦奶的脂肪可以让我拥有更长的饱腹感，更利于荷尔蒙的稳定，咖啡的浓郁和坚果奶的香醇两个我都要。
安利时间
之前已经推荐过一次，也收到很多满分反馈的这款奇堡咖啡(Tchibo)黑白0脂肪速溶咖啡。
奇堡咖啡(Tchibo)创办于1949年，它是德国第一的咖啡品牌，新鲜咖啡市场占有率超过55%。超过一半的德国家庭都有购买过他家的咖啡，除了咖啡它家还有咖啡机和其他产品，性价比都非常高。
这款黑白咖啡真的是我们办公室的必备。我们之前办公室的三罐速溶咖啡都是它家的，已经有一瓶喝完了，剩下一瓶还剩这么多。
我自己也会喝，平常在工作室困了的时候，喝一杯真的非常替提神。小哥哥在健身之前也会喝一杯提高运动表现。
冲泡非常方便，不管是热水还是冷水都可以很轻松的冲开不结块。
另外闻起来很香，不像是市面上大多数的速溶咖啡，很多香气都流失了。奇堡咖啡的冻干技术保留了大部分巴西咖啡豆的味道，低温慢烘的处理也让它不管是单独喝还是搭配牛奶喝起来都非常醇厚。
就算单独喝也没有过酸或者是过苦的感觉。
应该是大多数人都能接受喝咖啡的度。我自己大概是1勺到2勺的咖啡粉加50ml左右的燕麦奶，在加350ml的水冲，你们可以通过你自己的喜好来调整加咖啡粉的量，如果没有燕麦奶或者牛奶在身边，加2-3勺的奶粉也是不错的选择。
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一瓶100g/63元，冲泡大概是2g左右，可以冲50次，对于经常喝咖啡的小伙伴，每杯不到2块钱。性价比和口味真的很高了，没有喝过的小伙伴可以尝试一下～
晚安，今天也是爱你们的咕噜。
