给我们介绍11个开髋动作,我会标出每一个动作,每一侧髋关节的运动方向,以便我们挑选自己需求的运用。
比方你想开横叉,那就选髋关节外展的动作来练;想盘双莲花那就重视髋关节外展外旋的动作,做到有的放矢,高效操练。
1、睡天鹅式
前腿髋关节:外旋+外展+前屈后腿髋关节:内旋+内收+后伸前后腿完美相互平衡的开髋动作
下犬式预备,吸气,抬左脚向上。呼气,左髋外展,左小腿横放在身体前侧,右腿伸直,膝盖脚背落地。吸气,脊柱延展呼气,身体前屈到自已的起伏坚持2~3分钟后反侧操练。
2、骑马式
前腿髋关节:前屈后腿髋关节:扩展这个体式今后侧髋关节扩展为主。
仍旧从下犬式预备吸气,抬左脚向上,呼气,左脚向前迈一大步到双手中心,左小腿笔直地上,后腿膝盖脚背落地吸气,双手搭放在双膝盖上,脊柱立直,骨盆规矩。呼气,沉髋向下坚持30秒左右换边操练。
3、龙式
前腿髋关节:前屈+外旋+外展后腿髋关节:扩展
下犬式预备。吸气,抬左脚向上呼气,左脚向前迈一大步,脚掌放在左手掌外侧,右腿膝盖脚背落地。吸气,脊柱延展呼气,身体前屈到自己的起伏坚持1~2分钟后反侧操练在这扼要阐明一下:左脚向前迈,脚掌放在双手中心,脚趾朝前,那左髋关节便是前屈;假如左脚在左手外侧接近垫子的边际,脚趾朝正前方,那左边髋关节便是前屈+外展;假如左脚接近垫子的边际,左脚掌外旋,膝盖和脚趾一个方向,那左边髋关节便是:外旋+外展+前屈。经过你自己的状况挑选,做到心中有数。
4、兵士二式
右侧髋关节:前屈+外展左边髋关节:扩展+外展
仍旧从下犬式进入吸气,抬右脚向上呼气,右脚向前迈一大步,放在双手中心。吸气,左脚掌外旋,手臂带动身体动身双手体侧扩展,呼气,沉髋向下,使右小腿笔直地上坚持3~5组呼吸后换边操练上面4个都是从下犬进入的,下犬式名副其实的串联之王。
5、幻椅式变体,下图
左边髋关节:外旋+外展+前屈右侧髋关节:前屈
山式站在垫子的中心,重心移到右腿上,抬左腿向上,髋外展,左脚放右大腿前侧吸气:双手向上举过头顶呼气:屈髋屈膝进入幻椅式坚持3~5组呼吸后反侧操练。
6、瑜伽蹲,下图,
髋关节:前屈+外展+外旋
山式站立,双脚分隔一肩半宽,脚掌外旋吸气,双手胸前合十呼气,屈膝下蹲,双手肘抵双膝内侧,膝盖和脚趾同向坚持30秒左右。双脚分隔的间隔可以精确的经过自己的状况调整。
7、坐角式,下图
两边髋关节:外展
坐在垫子上,坐骨压地调整骨盆,坚持腰曲天然双脚向两边打开到自己的起伏,脚尖回勾膝盖和脚趾朝向正上方。吸气,脊柱延展,呼气身体前屈到自己的起伏坚持3~5分钟。
8、方块式,下图
两边髋关节:外旋+外展+前屈
坐在垫子上,坐骨压实地垫,腰曲天然。双小腿横放在身体前侧与垫子长边平行,上下交叠,脚趾回勾有才能的前屈到自已的起伏坚持30秒左右换腿反侧操练。
9、青蛙趴,下图
两边髋关节:外展+前屈
四角板凳跪立在垫子上双脚向两边平行打开到自己的起伏。身体前屈,重心仍旧在臀部。坚持5~8分钟
10、仰卧牛面式
两边髋关节:外旋+内收+前屈特别提示这个动作是髋关节外旋而不是内旋。
仰卧在垫子上,曲折双膝,抬双脚向上,大腿穿插,双手抓住双脚掌坚持3~5组呼吸后反侧操练。再次着重:牛面式髋关节外旋,不要拿这个动作来做内旋收髋。
11、卧英豪
两边髋关节:内旋+内收+扩展
双膝并拢跪在垫子上双小腿向两边分隔,臀部坐在双脚中心,先进入英豪坐吸气,脊柱延展,呼气,身体后仰,仰卧在垫子上,双手在头顶互抱进入卧英豪坚持1~2分钟。