瘦子都期望自己能够健壮起来，纤瘦的身段维护不了女友，穿衣服欠好看，给人的形象也是“弱鸡”、一触即溃的感觉。
那么瘦子想要变强起来，你除了需求加强养分，进行饮食弥补外，还需求加强力气练习，影响肌肉的成长。
你要知道，瘦子想要变壮起来，你需求增肌，而不是增脂。假如单纯的进行饮食，那么热量很可能转化为脂肪，你会变胖起来，成为一个虚肿的胖子。只要加强力气练习，你才干够进步身段肌肉维度，操控体脂率的上涨，让你变成健壮有型。
瘦子增肌遵从3个规律：吃、睡、练，缺一不可！
1、关于饮食
瘦子身体代谢快，或许养分丢失快，导致身体没有吸收满足的养分。你需求进步热量的摄入，比平常进步20%的热量，比方本来的的热量摄入是2000大卡，增肌练壮期间需求摄入2400大卡热量。
此外，每公斤的体重需求配比2g的蛋白，促进肌肉的组成。肌肉的组成跟成长需求蛋白供给质料，碳水、脂肪供给动力支撑。能够再一次进行挑选鸡蛋、奶制品、鸡胸肉、瘦牛肉、精瘦肉等，烹饪要尽量清淡，低油盐，不要挑选重口味。
碳水能够挑选复合碳水，比方燕麦、红薯、 糙米、玉米等粗粮，此外，蔬菜生果也不要疏忽，平常要多吃各种蔬菜跟生果，弥补各种维生素跟矿物质。
假如你一天三餐吃不了那么多食物，能够直接进行六餐饮食，分多餐饮食能大大的进步食物的吸收率，防止脂肪的增加。
2、关于练习
瘦子少做有氧运动，多做力气练习。有氧运动能够进步体能，强化体质，可是会分化脂肪跟肌肉。瘦子自身条件就欠好，没有剩余的肌肉跟脂肪去耗费，你需求加强分量练习，经过外力的影响，让肌肉组织撕裂，在修正的过程中吸收满足的养分，才会成长得愈加强壮。
身体各部位可分为：肩部、背部、手臂、臀部、腰腹、大腿等多个肌群，而腿部肌群是最需求注重的，不要只注重上半身练习，而疏忽下肢肌群的练习。大腿肌群的开展，有助于带动身体其他肌群的成长，进步增肌速度。
身体每个肌群能够分配4-5个动作，复合动作优于孤立动作，挑选10-12RM力竭的分量即可，每个动作3-4组，组间歇为60s，关于肌肉维度的成长最为有用。
力气练习不同频率影响同一方针肌群，身体的大肌群练习后需求歇息2天时刻，才干进行下一轮的影响，小肌群则需求3天。
3、关于歇息
增肌期间，切忌熬夜，熬夜会损伤身体健康，按捺肌肉的成长，影响身体的代谢跟工作。假如你常常熬夜，歇息缺乏，那么肌肉酸疼感不容易康复，增肌周期也会延伸。
坚持足够的睡觉时刻，有助于肌肉的修正，促进睾酮的排泄，让身体康复旺盛的精力、体能。确保23点睡觉，7小时是睡觉时刻，具有高质量的睡觉，能大大的进步身体的修正速度。
