许多朋友在新年期间都胖了，苦恼不已。今日就跟咱们伙儿一起来共享一套食谱，在家或在外就餐都适用，操作性极强，一块儿来看看怎样操作吧！
1. 对食物要有量化知道
瘦身肯定要削减能量摄入，添加能量消耗，所以关于每天吃进去多少食物，咱们得有个大体知道。
给咱们介绍一个办法，叫做「食物交流份」。将每份食物的能量控制在 90 千卡，同类食物之间可以交换，即谷物换谷物、蔬菜换蔬菜、蛋白换蛋白、油脂换油脂。
举个比方，主张每顿吃 2 份谷物，也便是说主张每顿吃 2 份米饭或面条。
那 2 份到底有多少？
依照规范餐具尺度，一碗米饭、一碗面条就刚好是 2 份。
咱们也可以用身边的东西做简略比照：
4 英寸碗
5 英寸盘子
这儿再附上一些常见食物的 1 份对应克数：
2. 确认自己要吃的份数
下面供给一个份数食谱，仅供参阅。
男女有别，身高体重有别，不可能所有人吃一个能量等级。依据我的经历，大部分女生依照这个食谱是可以吃饱的，但可以精确的经过个人饭量，自行增减各类食物的量。
经过几回测验，咱们就能定下自己的个性化食谱了，然后把它背下来。
到了饭点，咱们的脑子里就会浮现出：我要吃几份主食、几份菜、几份蛋白，别离是多少；接着把饭、菜、蛋白别离盛到你的碗碟里就行了。
大体记住了自己该吃的量，出去点餐也依照调配，细嚼慢咽吃饱就好。不过，外面饭菜多油，最好涮一下。
每顿都先配餐再吃饭，这样，咱们对自己的三餐就有了把控感。
不过，重要的工作讲三遍：吃饱是中心准则！吃饱是中心准则！吃饱是中心准则！
3. 健康瘦身参阅食谱
瘦身时，咱们最常问的便是，「能给个食谱不？」
「每顿饭吃什么菜、吃多少克」这样的食谱太不有用。依照这样的食谱买菜煮饭不太实际，比方咱们买的菜一般一天吃不完，也不能剩余不论再依照第二天的食谱买菜煮饭。
再次着重，咱们只需要大体记住你每顿饭的主食、菜、蛋白要吃的量，用清淡的办法烹调。至于吃什么主食、菜、蛋白，随心就好。
但有几个小准则尽量别越界，比方：主食少选油条、油饼，菜优选叶菜和瓜茄，肉多选瘦肉少吃肥肉……
不过，有时分咱们会烦恼不知道下顿要吃什么。谷教师梳理了 28 天的参阅菜单，考虑到许多人不在家吃饭，其间还包括 7 天外食。
咱们把它保存下来，不知道该吃什么的时分就翻翻看，从中挑几个想吃的就好啦！
为了让操作更简略，我还预备了 9 个小帖士：
心动不如举动，这套办法，咱们从速运用起来吧！
