文：瑜伽YogaJournal
手倒竖是瑜伽中很经典的体式，不只看上去很帅，对身体也有许多优点。操练手倒竖对许多人来说是个应战，在倒竖姿态中想找到竖直方位很难，一起为防止跌倒，许多人依靠靠墙操练。
但若习惯了用墙坚持平衡，墙还会迫使你运用冲力，一旦脱离墙就会栽跟头。
美国Yogaworks认证的资深教培导师 Alexandria Crow说到她对手倒竖的观点，「倒竖需求时刻和专心，两者都需求很多投入，而且要学会不靠墙倒竖，脚蹬着墙倒竖是没有意义的。假如能学会L形倒竖是最好的，这样做才能够渐渐增强力气。」
为此，接下来 Alexandria将教授咱们一套不靠墙进入手倒竖的办法，不靠任何辅佐也能完结手倒竖。
在开端之前，你需求：
以婴儿式作为预备体式，手指指向正前方，掌心下压地上、手肘上提、收紧双臂。在这里坚持 10次呼吸。
抬动身体进入下犬式，坚持 10 次呼吸。
双手走向身体方向，屈双膝，双手在头顶互抱手肘，在站立前屈式坚持 10 次呼吸。
双手松开置于髋部两边，吸气动身，做三组拜日式A。
1
L型站立
[ 进程 ]
（1）丈量与墙的间隔为一腿长度，山式站立。
（2）抬左腿，左脚贴墙，坐落左髋正前方，伸直左腿与地上平行。确保右腿坐落右髋正下方。股骨之间构成直角。两臂贴耳上举，间隔与肩同宽。
（3）手腕向后折，掌心面向天花板，好像在做手倒竖。调整5次呼吸后，换另一侧操练。
[ Tips ]
假如举高的那条腿的脚方位高于髋部，那么站立的那条腿的脚掌应调整至坐落髋部的正下方，能够离墙更远点。
2
半手倒竖
[ 进程 ]
（1）两只脚贴墙，背靠墙站立，指尖置于刚刚L形站立时脚跟边际的方位，进入简易下犬式。双脚置于墙上与髋同高，每次一条腿，进入倒转L形站立。
（2）双脚并拢，双腿伸直，膝盖指向地上。手臂贴耳伸直，双手均匀地下压，手臂外侧向墙面方向转。坐骨向天花板扩展。10次呼吸后，下来，在站立前屈式歇息。
（3）一条腿上提，回到半手倒竖。左腿举高向天花板方向，用大腿内侧引领这个动作，这样做才能够坚持骨盆水平。当你感觉左边身体，从手到脚在一条竖直线上，就停下来。经过用上方脚的球骨向上蹬。在呼吸5次后，落腿回到墙面，换右侧操练。
[ Tips ]
（a）收紧下腹部肌肉来坚持平衡。
（b）一旦腿抬起来，记住你的双肩相对于双手有什么样的感触；这个体式能协助你体会到真实竖直正位的感觉。
3
半手倒竖 脚趾贴墙
[ 进程 ]
（1）从站立前屈式进入下犬式，双手向远离墙的方向挪几英寸，再回到半手倒竖。
（2）举高右腿向上。左脚掌推墙，将触墙点转移到大脚趾，将脚跟解放出来。坚持5次呼吸，腿落回，换另一侧操练。
4
抬腿下犬式
[ 进程 ]
（1）从下犬式开端，抬起右腿与髋同高，抬起右腿与髋同高，抬腿的动作由大腿内侧引领，这样脚跟能够坚持和第二个脚趾成一条线。
（2）持续抬腿，从右手到右脚构成一条直线，提示自己，做出手倒竖需求做到的正位。坚持5次呼吸，腿落回，换另一侧操练。
[ Tips ]
举高的腿不要旋转，两髋摆正；若腿发作内旋或外旋，会引起骨盆移动，无法完成手倒竖平衡。
5
脚上提的平板式
[ 进程 ]
（1）从抬腿下犬式进入下犬式，然后进入平板式，确保双手坐落膀子正下方。举高左脚离地 3-4 英寸，由大腿内侧引领这个动作，脚趾和脚掌向后伸。
（2）身体右侧从躯干到脚呈手倒竖状。坚持5次呼吸。坚持身体右侧的正位，退回到单腿下犬式，然后脚落回地上。从下犬式向前移动，进入平板式。重复左边操练。
6
手倒竖 上跳
[ 进程 ]
（1）做下犬式，缩短四肢之间的间隔至正常间隔的三分之一。移动双肩超越手腕大约5厘米 ( 这样，当你踢腿上去的时分，上半身正好是正位 )。挑选你觉得舒畅的那条腿，尽可能举高，用大腿内侧引领这样的一个进程，以坚持骨盆和双肩对齐。
（2）屈下方的腿，脚掌蹬地，将这条腿当成绷簧，举高两条腿举过头顶。留意让骨盆坐落膀子正上方，让伸直的腿尽可能竖直。坚持那条绷簧腿曲折接近腹部。至少测验五次。
7
手倒竖
[ 进程 ]
跟着操练的加深，你会在手倒竖上跳进程中开端摇晃，一条腿伸直，另一条腿曲折。发作这种状况时，你能够渐渐伸直曲折的腿，将脚掌伸向天花板。
[ Tips ]
渐渐来，腿曲折是制衡的力气，为防止咱们踢过竖直方位。跟着力气不断增强，上抬双腿所需求的绷簧力会渐渐削减。
-END-
