由于现代人，更多时分都是在坐着工作，形成下半身的肌肉比较懈怠，今天宝妈为我们介绍几种练习下半身的最佳动作。你们可以经过针对下半身的一切肌肉的练习和活动打造更完美的体型。
一、深蹲
深蹲是练习臀大肌的最佳运动之一，臀大肌是下半身最大的肌肉。深蹲还可以练习到大腿，小腿，乃至核心肌群。
1、双脚分隔站立与臀部同宽。
2、膀子向下用力，曲膝下蹲，将膝盖坚持在脚趾后，脚尖与膝盖坚持同一方向，大腿与地上平行。
3、臀部肌肉缩短，挺身站立。
4、重复2至3组，每组8至16次。
二、快步蹲
快步蹲是臀部最喜欢的运动。当您的双腿处于交织状况，就必须运用胯部来安稳身体。这种交织的姿态也迫使腿前面的胯部愈加专心。
1、双脚交织地站立，一只脚在前一只脚在后，相距一步远。
2、曲折膝盖，上身垂直向下，使后膝盖朝向地板。
3、最好仍是不要向前冲过去。
4、站立并重复1至3组，每组12至16次，双手负重能添加强度。
快步蹲还可以练习各种其他肌肉，包含腘绳肌，四头肌和小腿肌。
三、踏步
踏步是另一个将注意力会集在臀部上的好运动。为了有更好的效果，要挑选一个满足高的渠道，使其曲折时膝盖成90度角。假如没有满足的高度，可以测验在楼梯上踏两级楼梯，扶住扶手坚持平衡。
1、站在台阶或渠道的前面，然后将右脚放在台阶上。将重心移动到右脚以添加强度。
2、右脚用力蹬，左脚向上抬起。
3、坚持右脚蹬台阶，将左边膝盖曲折成弓形以增强强度。
4、每侧重复1至3组，每组12至16次。
这个动作，把重心彻底放在一条腿上，会添加腿部力气。
四、弹力带侧向行走
弹力带侧向行走，是激活臀部，找到臀部练习感觉的绝佳动作。上面的动作大多是会集练习臀大肌，而这个动作则是更重视臀中肌、臀小肌以及一些更小的肌肉。别的这个动作除了能都练习到臀部肌肉，还对膝盖安稳有非常好的效果。
1、在膝关节或踝关节处绑上弹力带或弹力圈，腰背笔挺，双手置于脑后或许在胸前抱拳，选用半蹲姿态，两脚尽可能分隔。弹力带的方位越靠下，难度也就越大。
2、坚持半蹲状况，单侧侧向行走，一只腿迈出，由于弹力带的原因，别的一侧的腿承受了很大的拉力，所以另一侧腿要用力反抗拉力。经过你自己家的空间，最大极限地向一侧行走。
3、换方向行走，全程坚持半蹲姿态，感触臀部的紧绷感。
4、每侧重复1至3组。
五、球上臀桥
相比照一般臀桥，健身球给身体供给了一个不安稳的支撑，迫使身体运用更多的肌肉发力来坚持平衡。会影响到腰腹的深层肌肉。
1. 背部倚靠在健身球上，臀部悬空。双脚打开与肩同宽，安稳的踩在地上。
2. 呼气，运用臀大肌和腘绳肌的力气将臀部笔挺抬起，使身体出现拱桥的形状。
3. 在顶端稍适逗留，吸气，回到开始方位。
4. 重复1至3组，每组8至16次。
当有必定根底后可以抬起脚趾，或许手握哑铃放在髋部以添加强度。
六、单腿硬拉
单腿硬拉可以一起练习到臀中肌、臀大肌，一起对腿部力气，身体的安稳性有着很好的练习。
1、抬头挺胸，腰背平直。
2、左脚放在身体后侧20-30厘米，脚尖点地。
3、上身向下倾斜，双手或单手够向地板，直至上身与地上平行，一起左脚向后向上抬起，坚持身体平衡，膝关节天然微屈。
4、每侧做1至3组，每组8至16次。
假如想添加难度，可用单手或双手捉住重物。
