审阅者: 杨雪岭(南方医科大学珠江医院)
压力也有好处，能让人保持警觉、积极主动，并随时应对可能发生的危险。
面临过考试或体育比赛的人都知道，压力会动员身体做出反应，提升你的表现。
然而，压力过大或长期处于压力中，可能会引起易感人群出现重度抑郁症。
“正如电子邮件和垃圾邮件的区别，有压力是好事，但压力过大很糟糕，此时需要重启你的大脑”，Esther Sternberg 说，他是美国国家心理卫生研究所神经内分泌免疫学和行为部的主要压力研究员兼主管。
即使是结婚或开始新工作等积极事件，也会造成压力，并可能会引起重度抑郁症发作。
当然，压力也并非一定是抑郁症的诱因，约 10%的抑郁症患者找不到触发抑郁的压力事件。
图片来自：站酷海洛
一、压力与抑郁有何联系？
无论是长期压力（如照顾患有阿尔茨海默病的父母）或突然的压力（如失去工作或亲人死亡）都可能会引起易感人群发生重度抑郁症。
这两种类型的压力都会导致身体应激反应机制过度活跃。
特别是持续或慢性压力，会导致激素（如皮质醇，即“压力激素”）水平升高，脑内 5-羟色胺和其他神经递质减少，包括与抑郁相关的多巴胺。
当这些化学物质正常工作时，它们会调节生理过程，如睡眠、食欲、精力和性欲，并允许正常的情绪和情感表达。
遭遇压力性事件后，当应激反应无法关闭和重置时，可能会引起易感人群发生抑郁。
生活中，有些压力性事件是难以避免的，如亲人死亡、失业、离婚、地震等自然灾害，甚至是退休金大幅缩水。
解雇可能是一种急性压力源，如果求职时间过长，也可能会引起长期压力。
任何类型的损失都是抑郁的主要风险。
悲伤是面对损失的一种正常、健康的反应，但如果持续时间过长，就会触发抑郁。
而包括抑郁本身在内的严重疾病也是一种长期压力源。
二、压力改变生活方式，进而诱发抑郁
压力和抑郁之间的联系是复杂而反复的。承受压力的人常常会忽视健康的生活方式。
他们可能吸烟、酗酒（超过正常饮酒量），而不再定期锻炼。
“压力或压力过大会产生一些行为和模式，这反过来也会导致长期压力负荷并增加发生重度抑郁症的风险”，《压力终结》一书的作者 Bruce McEwen 博士说道。
失去工作不仅是对自尊的打击，还会导致社会联系（有助于缓解抑郁）的丧失。
有趣的是，抑郁发作期间，许多脑内变化类似于重度、长期压力的影响。
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三、培养心理抗压能力，让抑郁远离你
一旦处于重度抑郁状态，此时并非改变生活方式的最佳时机。但你仍能够最终靠改变生活方式，来调节身体的应激反应，以预防抑郁复发或首次发作。
如果正在承受长期压力，如失业，那么培养心理抗压能力就尤其重要。
以下生活方式的改变有助于帮助降低压力水平，增强心理抗逆能力，降低抑郁风险。
1、运动
专家建议应该进行半小时的适度运动，如每周 5 天散步或游泳，但不要指望着跑一场马拉松。运动会使体内产生化学物质，使情绪高涨，刺激激素和神经递质（包括内啡肽），有助于减轻压力。
2、建立强大的支持关系
孤立是抑郁的一个风险因素，而社会活动可以缓解逆境对人们的影响。消极且严苛的人际关系是有害的。
3、瑜伽、冥想、祈祷、心理治疗
研究表明，这些做法可能有助于“重新训练大脑回路”。
4、吃得好，不要喝太多酒
感到压力的人可能会酗酒，而酒精会抑制情绪。
5、为自己腾出时间
需要腾出一些空闲时间，去追求新鲜事物或培养兴趣爱好。每日繁忙且有多项任务的生活充满压力。
尽可能为自己安排迷你假期；而至少 10 天的较长休息时间对于减轻压力更有利。
6、睡觉
加班工作或兼顾家庭和工作的人，可能无法获得 8 小时的安稳睡眠。
建议你经常给自己放个假，至少要保证充足的睡眠。
7、认知行为疗法
能够在一定程度上帮助人们以更积极的方式重新定义事件，以免消极态度和担忧倾向放大压力的影响。
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“重要的是，抑郁患者不要责怪自己，这在某些特定的程度上是基因、当前环境和部分童年环境导致的”，Sternberg 说道，“如果感到抑郁，请寻求帮助。您不能靠自己来打败它。”
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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